A cikk utolsó részében áttekintettem azokat a technikákat és módszereket, amelyek a meditáció során felhasználhatók a figyelem javítására. De a koncentráció növelésének módja nem kimerült. Vannak olyan technikák, amelyek lehetővé teszik, hogy felkészüljenek a meditációra, hogy „központosítsák” az elmédet a gyakorlat előtt. Ezeknek a technikáknak köszönhetően a gyakorlat sokkal stabilabb lesz, és nagyobb pihenést, békét és elfogadottságot biztosít. Ezeket a technikákat a cikk elolvasásával tanulhatja meg.
De a kérdés nem ér véget.
Meg fog lepődni, de az életmód, a napi szokások és az erkölcsi értékei befolyásolhatják a koncentráció mértékét a gyakorlatban! Ezért ma is erről beszélek.
Mi a teendő a meditáció előtt
Tudatos nyújtás, légzés, jóga
Eddig találkoztam olyan emberekkel, akik a jógát olyan fajta fizikai kultúraként érzékelik, amely erősséget és rugalmasságot fejleszt. Ez a sztereotípia emlékeztet arra a meggyőződésre, hogy a pihenéshez meditációra van szükség. Valójában ezeknek a gyakorlatoknak a célja sokkal mélyebb és szélesebb, mint a test pihenése és erősítése.
Hagyományos értelemben a jógát használják, és mind a „dinamikus meditáció” önellátó gyakorlataként, mind a „statikus”, ülő meditációra felkészítő gyakorlatként használják. Az utolsó szempontból itt fogjuk megvizsgálni.
Először is, a jóga-asánák valóban felkészítik a testet „csak ülésre”: az alsó hát, a lábak és a fenék nyúlik és fejlett izmai lehetővé teszik, hogy egyenes testtartásban maradjon, kevesebb kellemetlenséggel és fájdalommal. Másodszor, mint a „dinamikus meditáció”, a jóga stabilizálja a koncentrációt, megnyugtatja az elmét, fordítja a figyelmet a fejből, ahol minden rendezetlen gondolat felhalmozódik a testbe.
Tapasztalatom szerint a hétköznapi ülő meditáció nem mindig segít az erős érzések leküzdésében, különösen akkor, ha az ideges izgalom csúcsán van. Nagy a valószínűsége annak, hogy egyszerűen „leülsz” a gyakorlásra szánt időt, a fejedben lévő különböző érzelmek görgetésével: képzelj el bosszút a bántalmazóodnak, képzelj el különböző változatokat a viselkedésedről válsághelyzetben, stb.
Véleményem szerint a „test meditáció”, különösen a jóga (nemcsak dinamikus pozíciók, asánok, hanem pranayama lélegző gyakorlatok formájában is) segít jobban és gyorsabban megbirkózni erős érzelmekkel és bosszantó gondolatokkal. Ez stabilizálja az elmédet, és felkészíti a szokásos meditációra.
Ezen túlmenően a jóga segít mozgósítani a szervezet energiaforrásait. Nagyon jól működik, ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy meditálj. Igen, igen, a meditáció a képzés. És mint minden edzés, energiát igényel.
A különböző jógákból az asanák teljesítményének köszönhetően jó testmozgást hallhat a szervezetben, ami hozzájárul a mélyebb meditációhoz. Nem tudom, hogy ez igaz-e vagy sem, de egy dolgot mondhatok. A jóga gyakorlása után nemcsak a nagyobb nyugalmat éreztem, hanem valamilyen belső „töltést”, egy rudat, a test és az elme térében kialakult egyensúlyt. Az érzés elég kellemes és elősegíti a gyakorlatot.
Annak ellenére, hogy jógát csinálok, nem vagyok nagy szakértő, ezért tartózkodok a részletes tanácsoktól. Lehet, hogy egyes gyakorlatok tanácsot adnak Önnek a személyes oktatónak. Véleményem szerint az "energia" jóga gyakorlatok (úgynevezett, mert töltik az energiát) kiváló arzenálját, amit a meditáció előtt tehetünk, bemutatja Igor Budnikov.
Mindenkinek ajánlom, aki javítani kívánja a meditáció gyakorlatát, kiegészíti azt olyan új funkciókkal, amelyek mélyebbé és érdekesebbé teszik.
Űrlap szándék
Van egy hit, amely zavarhatja a koncentrációt. Ez a meggyőződés az, hogy a meditáció során nem lehet bűzölni. Nem. Igen, emlékszem arra, hogy a cikkben "hogyan kell helyesen meditálni" írtam, hogy "ha leülsz, hogy meditálj, akkor meditálsz." Még mindig úgy gondolom, hogy ez a tanácsadás alkalmas az újonnan érkezőknek, akik először találkoznak egy hatalmas gondolati áramlattal, minden másodpercben bombázzák az elmét, és elterelik a figyelmet. Ahhoz, hogy segítsen nekik elengedni a túlzott ellenőrzést és a feszültséget („koncentrálnom kell, must, must”), az a gondolat, hogy a meditáció „sikertelen”, ösztönzi a motivációt a gyakorlat folytatására („Nem sikerül, ezért lemondom a gyakorlatot”) Ezt az ajánlást adom.
De ha idővel javítani szeretnéd a gyakorlatod minőségét, akkor nem szabad megcsinálnod, a meditáció idejét használva, mint az álom és gondolkodás módját. Legalább ebben az időben szándékában áll, hogy fejlessze saját elméjét, hogy javítsa a belső békét és csendet. A koncentráció sokkal jobb lesz, ha a gyakorlatba hangol.
Sok különböző gyakorlat segít a hangzásban. Például.
Beszélj magadnak néhány rövid állítással: "" Szándékomban áll, hogy megnézzem a lélegzetemet "," azt tervezem, hogy ezt a rövid időt magamnak szentelem "- minden olyan kijelentés, hogy önmagadban találkozol (az állításoknak valós időben kell lenniük, nem tartalmaznia kell" NEM "sima és lassú".
Hajtsa végre a szertartást, tegyen meg minden olyan lépést, amely egyrészt motiválja Önt, hogy művelje, közvetlen munkát végezzen, másrészt megnyugtatja az elme: könnyű tömjén vagy gyertya koncentrációban és csendben, olvassa el a kedvenc imádságát, képzelje el egy olyan személy arculatát, aki inspirál és ébreszt téged könnyű érzések (A jóga gyakorlatok egy sor rituális is). Ez segít abban, hogy a gyakorlatot olyan különlegesnek tekintsük, amely kényes megközelítést igényel.
Ez a szertartás, az ima instrumentális értéke. Felhívják a figyelmet valami fenségesre, eltávolítva őt a mindennapi zajoktól. Egyetértek, miután az elmédet a legvilágosabbra és legmagasabbra irányította (például Istenre vonatkozó elképzeléseit), olvassa el az imádságot, nehéz lesz elgondolkodni arról, hogy hol hagytad el a zokniidat, vagy hol a szoknya, amit a titkár viselni fog a holnapi munkádból.
Jelöljön ki egy külön meditációs szobát. Ez nagyszerű tanács, de megértem, hogy nehéz megvalósítani a mindennapi valóságban. Nincs személyes gyakorlati szoba, mint sokan. De ha lehetősége van arra, hogy külön helyet biztosítson magának, akkor ne hagyja figyelmen kívül azt.
Ne feledje, hogy egyedül a békében és a csendben ritka luxus a modern világban. Önnek nincs sok ideje erre, ezért használja ezt ésszerűen. Próbálj meg nem csinálni egy „kullancs” meditációt. Megértem, hogy a „show-hoz” való jobb, mint egyáltalán nem. És meg vagyok győződve arról, hogy sok kezdő szakember ezt csinálja. Ez természetes és normális. De ahogy a gyakorlatban fejlődsz, próbáld meg kezelni ezt valami különlegesnek, akár azt is mondhatnád: „szent”, ami lehetővé teszi, hogy erősítsd a tudatosságodat, és egyedül legyél magaddal. A legfontosabb életcélok elérése. Vigyázz magadra, légy boldogabb és nyugodtabb. Higgy nekem, az életedben kevés dolog van ennél fontosabb.
Mi a teendő a "formális meditáció" gyakorlói között?
Mit csinálunk minden nap: a munkahelyen, otthon. Így ébredünk fel és elaludunk, hogyan mosunk a zuhanyban, és étkezünk. Mindez befolyásolhatja a meditáció minőségét is.
Tudatosság "itt és most"
"Tenno meglátogatta Nan-inut, hogy meglátogassa. Több mint tíz éve tanult vele, és most ő maga tanította a diákokat. Kültéri eső esett, így Tanno a fából készült cipőjét tette, és esernyőt vitt.
Nan-in megkérdezte: - Te, azt hiszem, elhagyta a cipőt a folyosón, szeretném tudni, hogy elhagyta az esernyőt a cipőktől jobbra vagy balra?
Tanno habozott. Rájött, hogy minden pillanatban nem űzi be a Zen-t. Ezért visszatért Nan-inuból és további hat évig tanulmányozta.
~ Példázat
Tudom, milyen öröm, hogy a meditáció tanárai megtörik a mítoszt, hogy a meditáció csak egy rögzített ülő, csukott szemmel. Nemcsak a jóga lehet a meditáció egyik formája, de általában minden cselekedet tudatossággá válhat, ha ezt óvatosan csinálod. A gyaloglás, az evés, a higiéniai eljárások „informális meditációvá” válhatnak. Ez egy külön cikk témája, így itt rövid.
A nap folyamán próbáljon legalább egy kis időt fordítani az itt és most azonnali érzékeléssel. Kapcsolja ki a TV-t reggelizés közben, és fókuszáljon az élelmiszer ízére.
„A meditáció legnagyobb értéke az, amikor elkezdi„ betölteni ”a mindennapi életébe: ne csak egy csendes szobában használja, amit a füstölő szaga érez, hanem feszült munkamegállapodásokon is, zajos városi forgalmi dugóban, szemtől-szembe a szeretteddel.
Ha sétálsz az utcán, maradj az azonnali érzések, amelyek egy adott időpontban jelentkeznek. A gyalogos meditáció tárgyaként bármilyen érzést választhat: a levegő áramlását a testével, az izmok érzéseit, a légzést, akármi! Jó lehetőség arra, hogy összpontosítson azokra az érzésekre, amelyek a lábakban járáskor fordulnak elő. Ezt a meditációt az egyik visszavonuláson gyakoroltam.
Gyalogos meditációs utasítások:
- Először is, a lábfej a sarokba esik, majd egy lábujj.
- Ekkor a hátsó láb emelkedik, kezdve a saroktól, fokozatosan felszabadulva a test súlyától.
- A súly fokozatosan a teljes lábfejre esik, és most teljesen a földön van
- A hátsó lábat továbbvisszük, az elülső láb mögött van, és a sarka felemelkedik, ami lehetőséget ad arra, ami már elöl van, a földre esni, és a tested súlyát megemelni. A ciklus megismétlődik.
Ez a normál gyaloglás természetes folyamata. De valaha ilyen részletesen figyelte őt? Próbálja ki! Az ilyen meditáció nem igényel külön szobát, nincs csend, nincs különleges idő: gyakorolhatod a munkába, otthon, bármely más helyre. Csak azt javaslom, hogy lassítsam a járást.
Másik technika, amit a gyaloglás során tehet, 5-5-5.
Technika 5-5-5
- 5. megjegyzés, amit lát
- Megjegyzés: 5 dolog, amit érzel
- 5. megjegyzés, amit hall
Egy ilyen egyszerű technika lehetővé teszi, hogy nagyon gyorsan középpontba állítsa az elmédet, és kijöjjön az emlékekből, zavarja a gondolatokat és megőrizze a tudatosságot és a „itt és most” érzését a nap folyamán.
Igen, nagyon nehéz tudni.
És a legnehezebb dolog nem az, hogy „itt és most” koncentráljunk. A legnehezebb az, hogy emlékezzünk rá, hogy tudnod kell. Folyamatosan elrepül a fejedből, csak felejtsd el, hogy megígérted magadnak, hogy "itt és most" leszel, és ismét belevetsz a végtelen gondolatokba és tervekbe.
Ezért számos emlékeztető hasznos: riasztóórák, amelyek minden órában csengnek, emlékeztetve arra, hogy "itt és most", otthon, az autóban, rövid rituálékban stb.
Az a jelenség, amelyet a példázatok a fentiekben jelennek meg, a folyamatos 24/7 meditáció, a folyamatos tudatosság, az örök kapcsolat a pillanatban és most (frissítés: a kérdés azonnal felmerül „mikor és aztán gondolkodni”, válaszolok a megjegyzésekben). Meg kell értenünk, hogy ez egy nagyon, nagyon nehéz elérhető ideális (ha egyáltalán lehetséges). Ezért ne szedd magad, ha nem fog működni. Nem vagyunk szerzetesek.
Ahogy mondják, "ahogy a gyomor munkája is megemészt, az agy feladata a gondolkodás." Ez az oka annak, hogy ő és az agy megragad minket az emlékekkel, kímélve bennünket, a jövő terveit. Ez a természetes funkciója. Nagyon nehéz folyamatosan tudatában lenni. Mindazonáltal legalábbis erre az ideálisra lehet törekedni.
Az "informális" meditációtól kezdve, hogy mennyire sikerül tudatosnak lenni a nap folyamán, a "formális" meditáció minősége nő. Minél hosszabb ideig maradsz figyelmes, figyelmes és nyugodt a nap folyamán, annál jobban tudsz koncentrálni az ülő gyakorlatban. Ugyanez igaz és fordítva! Ez pozitív visszajelzés.
Mindez javul, mivel a komplex gyakorlat magában foglalja a tudatosság formális és informális aspektusait is.
Az emberek gyakran kérdeznek tőlem: "Nincs időm a formális gyakorlatra, nem tudok-e az informálisra korlátozódni?" Általában azt válaszolom, hogy ha egyáltalán nincs lehetőség, akkor jobb, ha nem informális meditációra van szükség. De nagyon kívánatos mindkettő. Például a harcművészetek képzése nem lesz olyan hatékony, ha csak párosítasz. Emellett időt kell szentelnie a független, személyes, "formális" gyakorlatnak, amikor egyedül vagy magaddal, lassan dolgozol ki trükköket, megtanulod ellazítani az izmokat, és koncentrálsz a testedre.
etika
Minden hosszú meditációs kurzuson vettem részt a tanárok, hogy mennyire fontos az etikai élet a koncentráció megszerzése. Ez magyarázza a szigorú tilalmat ezeken a tanfolyamokon (nem, nem, dohányzás, stb.)
Emlékezz Raskolnikovra a "Bűnözés és büntetés" címmel. Még egy másodpercig sem tudott pihenni, vagy akár az öregasszony, a pénzhitelező meggyilkolása előtt is összegyűlt. Ez a törvény megragadta az összes gondolatait és érzelmeit.
Gyakran az etikátlan viselkedés erős vágyakhoz kapcsolódik: vágy, harag, irigység, irritáció. Mindenki tudja, mennyire nehéz magunkat összegyűjteni ezen érzelmek csúcsán. Ennek megfelelően, ha dühös vagy valakivel, akkor a haraggal kapcsolatos gondolatok teljesen birtokba vesznek.
Például a szexuális vágyban nincs semmi rossz, természetes emberi szükséglet. De a korlátlan, ellenőrizetlen szexuális aktivitás "átveszi" az összes figyelmét, a legerősebb figyelemelterelés.
Erős, rögeszmés vágyak magukra vonzódnak, mint „mágnes”. És nagyon gyakran ezek a vágyak valamilyen etikátlanhoz kapcsolódnak.
Az etika és a meditáció szintén pozitív visszajelzéssel jár, mint például a formális és informális meditáció.
Amint elkezdjük meditálni, nagyobb tudatosságot, nagyobb vágyak és béke irányítását, más emberek jobb megértését, kevésbé ragaszkodunk az „én” -hez, a szeszélyeinkhez és azonnali vágyunkhoz, és ami még fontosabb, a „jó és rossz” finomabb megértéséhez. Az etikátlan viselkedésben valami rosszat látunk, nem azért, mert azt mondták, hogy „hazugság rossz”, hanem azért, mert jobban megtanuljuk, hogy érezzük a tudatosságunkat, érezzük, mi fáj, és mi segít, észrevenni, hogy milyen harag , bánat, hazugságok mélyen behatolnak bennünk, ami mély szenvedést és elégedetlenséget okoz. A tudatos ember számára az erkölcsi viselkedés természetes, nem normatív. Ő törekszik rá, mert nem akar szenvedni, és nem azért, mert azt mondták, hogy valamiféle cselekedet rossz, bűnös, és annál is inkább nem a büntetéstől való félelem.
A nyugalom természetesen etikus viselkedéshez vezet. Minél nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb az elménk, annál kevésbé vannak haragok, irigységek, irritáció, annál kevésbé vezet minket a szenvedélyünk.
PS. Az erkölcsi törekvés nem jelenti azt, hogy minden bűnre szúrnád magad, és nem tagadod meg a „sötét oldaladat”, emlékezzetek az árnyékodra.
Gyakorlat és élet
A meditáció, a tudatosság gyakorlata nem csak lusta ül egy helyen. Ez egy olyan cselekvés, amely sok szándékot, szorgalmat, céltudatos erőfeszítést igényel.
Ez nem csak egy „relaxációs technika”, hanem a tudatosság integrált képzése. A normál edzés sokkal hatékonyabb lesz, ha egy kicsit felkészülsz rá, bemelegít. A meditáció néha előkészítést és speciális megközelítést igényel.
A meditáció nagyon szorosan kapcsolódik az életünkhöz. Ha a meditációt „önmagában” gyakorolod, az meditáció készségeinek használatán kívül, akkor ez nem lesz nagy dolog. A meditáció legnagyobb értékét akkor szerezzük, amikor elkezdjük „betölteni” a mindennapi életedbe: ne csak egy csendes szobában, a füstölő szagával, hanem feszült munkamegállapodásokban is, zajos, városi forgalmi dugóban, szembe fordítva a szeretted. Csak akkor lehet gyakorolni az életed átalakítását.
