Ebben a cikkben három kiváló technikát szeretnék megosztani annak érdekében, hogy a meditációm mélyebbé váljon, gyorsan stabilizáljam a fejemben, valóban áttörés legyen a gyakorlatban.
Olyan történik, hogy leülsz meditálni, és majdnem minden 20-30 perc meditáció, amit valamiről álmodsz. Vagy este, a munka után, az elme annyira izgatott, hogy nem lehet nyugodtan megfigyelni a lélegzetét: ezt a folyamatot folyamatosan megszakítja egy egész gondolatok, benyomások, képek, amelyek teljesen megragadják az elmét, és nem engedik meg a gyakorlatba merülni.
Ha ez Önnek ismerős, ha meg akarja tanulni, hogyan javíthatja a meditáció minőségét, miközben nem hosszabbítja meg azt, akkor ez a cikk az Ön számára.
"Hiányzó elme"
Egész életemben problémáim voltak a koncentrációval és a figyelmet. Gyermekként angol nyelvtanáram "hiányzó gondolkodásúnak" hívott, ami szétszórtan fordul elő, és ha nagyon szó szerint fordítják, akkor "hiányzó elme".
Az egyetemi időben a hiperaktivitás (sietés, hiúság, extra gesztusok) és az állandó túlzsimuláció (cigaretta, kávé, internet, játékos) hátterében a figyelem már teljesen vágtató és következetlen.
Alig tudtam kiállni az előadás végéig. Körülbelül egy fél órát olvasni egy unalmas tankönyv, általában a beszéd nem mehet. A figyelem kaotikus volt, néhány másodpercenként kiugrott a tárgyról. És a legrosszabb az volt, hogy nem tudtam semmit tenni vele, ez a figyelem, mint egy őrült ló, kihúzott az utcára, cigarettával, számítógéppel játékokkal és internetrel, távol a fontos és hasznos dolgoktól, amelyeket nem tettem elég, és egy kis kitartás.
(Egyébként nem volt elég figyelem az izgalmas tevékenységekre, a telítettség küszöbértéke rendkívül alacsony volt: miután fél órát ültem a számítógépen, valahol máshová vittem)
Aztán felfedeztem a meditációt. Majdnem rögtön rájöttem, hogy ez egy unalmas és unalmas gyakorlat, ami nem csak a pihenéshez szükséges. És annak érdekében, hogy felkészítse a figyelmét. Úgy döntöttem, hogy minél többet fogok észrevenni, amikor ez az elme zavarja ezt a formális ülő gyakorlatot, annál gyakrabban fogok visszatérni a megfigyelés tárgyához, annál jobb és irányítottabb lesz a figyelem.
Ezekben az elvárásokban elmondhatom, és tévedtem, és nem tévedett. Igaza voltam, hogy a napi koncentrációm minősége tízszer jobb lett. Dolgozhatok fegyelmezetten, gyakorlatilag anélkül, hogy zavarodnék, elveszítenék a menetrendet, és szükség esetén visszatérnék a munkába. Megtanulhatom: óvatosan szívja fel az anyagot, még akkor is, ha unalmas és érdektelen. Az összegyűjtöttség többszöröse a 7 évvel ezelőttihez képest.
Ezenkívül javultak a tudatosság, az egyértelműség és az elfogadás tulajdonságai: jobban észreveszem, amikor az érzelmek felemelnek, könnyebb nekem, hogy engedjék őket, hogy ne engedjék meg őket.
Nekem könnyebb elfogadni a kellemetlen érzelmeket - kényelmetlenséget és fájdalmat. És számos más zsemle, amit már tudsz, ha elolvasod a cikkemet, nem fogok rájuk ragadni.
Ezekben az elvárásokban igaza voltam. És rossz, a következő voltam.
Mennyiség vagy minőség? Mi a fontosabb?
Az a tény, hogy a formális meditáció minősége nem javult sokáig a gyakorlat fejlesztésével (bár természetesen javult az életminőség). Nem sikerült jobban összpontosítanom a meditáció során, sem a gyakorlat megszerzése után, sem két után. Sőt, úgy tűnt, hogy a meditáció során a figyelem rosszabbodik, mivel az agy hozzászokik a koncentráció bizonyos tárgyához.
Az ülésszakok növekedése és meghosszabbítása sem segített, néhány nap három órát meditáltam, a figyelem minősége, ha nőtt, jelentéktelen. Én magam vigasztaltam: „visszavonulok, biztosan ott ülök, és lemondtam minden világi hiúságról”.
De ez mégis hatalmas hasznot hozott, de nem befolyásolta erősen a meditáció minőségét. A visszavonuláson naponta 11 órát meditáltam, de nem figyeltem meg a koncentráció várható növekedését.
Állj meg itt.
Miért kell egyáltalán fejleszteni a koncentrációt a meditáció során?
Mindig is elmondtam és továbbra is elmondom az olvasóimnak és a tanulóknak, hogy a meditáció során a koncentráció nem a fő dolog, hogy még néhány percnyi tisztaság és egyensúly a félórás napi gyakorlat során már életükben és mentális egészségükben döntő változásokat hoz. Ahhoz, hogy az agyat is meg kell adni, hogy „beszéljenek”. És most azt mondom.
A koncentráció azonban fontos dolog. Igen, mélyebbre akarok menni a gyakorlatban. Igen, már jelentős eredmény van, de többet akarok.
Láttam, hogy a „mennyiségi megközelítés” hosszabbítások formájában nem működik számomra. Ezért szembesültem azzal, hogy javítani kell a meditációk „minőségét”. Ezenkívül egy ilyen megközelítés gazdaságosabb - kevesebb idő alatt nagyobb hatással lehet a gyakorlatra.
Ezért elkezdtem a gyakorlatban különböző koncentrációs módszereket bevezetni, amelyeket a különböző tanárok különböző hagyományokból vettem. Némelyikükben egy cikksorozatban leírtam, hogy "hogyan lehet javítani a koncentrációt a meditáció során." Valóban, ezek a trükkök és zsetonok tökéletesen működtek számomra:
A szokásos 24 órás reggeli gyakorlat mindezekkel a módszerekkel alaposan összehasonlítható az órák gyakorlata nélkül.
De miután meglátogattuk az utolsó visszavonulást, megtanultam még valami mást, ami jelentősen segített nekem a gyakorlat minőségének javításában, hogy mélyebbé és stabilabbá tegyem anélkül, hogy növelném az órák idejét. Az ünneplésről van szó.
Miért vesznek részt az emberek a visszavonuláson?
Miért mennek az emberek még közvetítésre? A leggyakrabban, annak érdekében, hogy új, mély tapasztalatot szerezzen az intenzív gyakorlatról, megismerje saját képességeinek korlátait, hogy legalább egy ideig elhagyja a világot, és megtapasztalja a szigorú szerzetesi életet.
Ezeknek a hosszúkás meditációs kurzusoknak a sok résztvevője, annak ellenére, hogy rendszeresen részt vesznek az ilyen eseményeken, nem vesznek részt rendszeres, mindennapi gyakorlatban otthon. Lehetséges, figyelembe véve, hogy az ilyen gyakorlat a visszavonulás-merítéshez képest nem teljes.
Annak ellenére, hogy rendkívül érdekel a mély meditációs élmény, még mindig visszavonulok, hogy gazdagítsam a mindennapi gyakorlatomat, amely túlzás nélkül, létezésem, jó hangulatom és mentális egyensúlyom alapját képezi. Meditáció nélkül már nem képzelem magam.
A különböző visszavonulások különböző alapokat biztosítanak a mindennapi gyakorlathoz. Például a Vipassana Goenki hagyományában ismert jól ismert visszavonulások nem nyújtanak olyan kiterjedt arsenálot az otthoni önképzés technikáinak és technikáinak.
Ez a hagyomány, amely kevés figyelmet fordít a meditáció minőségi átalakítására, csak hosszú, kimerítő test- és elme-üléseken lakik. Vipassana Goenki hasznos, de nagyrészt szükségtelen és értelmetlen kemény.
A tibeti hagyományban, ahol visszavonultam, sokkal többféle módszer volt a figyelem stabilizálására és a nyugtatásra, beleértve a testmozgásokat is, ami nagyon jó.
Az utóbbi időben felfedeztem egy új, univerzális és hatékony ünneplési módszert.
Utolsó visszavonulás és jelölés
Néhány héttel ezelőtt meglátogattam Viktor Shiryaev csodálatos városi visszavonulását. Annak ellenére, hogy a rendezvényt a városban tartották, és csak hétvégén tartották, a „hatékonyság”, a töltött idő és az eredmény aránya szerint volt a legerősebb visszavonulás számomra.
Ott nem csak „újraindítottam”, éreztem a mély szemlélődő béke és jóság kedvelt ízét, hanem néhány elpusztító technikát is megtanultam az elme stabilizálására.
Ahhoz, hogy elmenjen a visszavonuláshoz, amit Victor tette, inspirálta a Facebook-üzeneteit. "30 napos meditáció." Victor minden nap minden egyes meditációs élményt megmagyarázott.
Megszöktem a technikák rugalmassága és választási szabadsága, a gazdag technikák arzenálja.
Például írhat: „ma nagyon fáradt, sok a kellemetlenség a testben, így az ilyen és az ilyen gyakorlat lenne a legmegfelelőbb”, vagy „nem kaptam elég alvást, elaludok, így most meditálok, mint ez”, vagy: „szépnek és frissnek érzem magam” vagy: itt az ideje egy ilyen és ilyen meditációnak, ezt csinálva és közben. Vagyis minden körülmény és körülmény között volt egy speciális technika, amely a legpontosabban alkalmas erre az állapotra.
Még nem találkoztam ilyen rugalmas és univerzális megközelítéssel, rájöttem, hogy ez a személy valamit megtanulna, és visszavonultam. Egyáltalán nem tévedett a várakozásban.
A visszavonulás rendkívül érdekes és meglehetősen mély volt. Egy gyönyörű, nagyon szép csarnokban ment át Baumanskaya központjában. Nagyon szép volt, hogy találkoztam az egyik olvasóval (bár nem hirdettem bárhol, hogy ott voltam). Kettősen kellemes volt: attól a ténytől, hogy az emberek felismernek, és hálásak is, hogy közönségünk van Victorrel, mivel ez nem az első alkalom, hogy véletlenül találkozom az előfizetőimkel a Vitin eseményeken.
Mi ünnepli?
A meditációban való jelölés, ha nehéz leírni, az észlelési jelenségek rögzítése verbális vagy nonverbális szerkezetek formájában. Ha könnyen megmagyarázható, akkor a meditáció során jön egy gondolat, és te, ezt észrevéve, javítsd meg, mondd magadnak: „Azt hiszem” vagy „gondoltam”.
(Legyünk egyetértenek abban, hogy e cikk keretein belül szóbeli jelölésre korlátozzuk magunkat, amely egyidejűleg a „magunknak” szólva történik - vannak más módok is, de más cikkekben is megérintem őket)
Miért kell ünnepelni?
- Ünnepléskor puha és nyugodt hangot használnak (még akkor is, ha „csendes” hang), ami önmagában már nyugtató.
- A jelölés lehetővé teszi, hogy a gondolatokat, az érzelmeket egyszerűen csak gondolatokként és érzelmekként, ideiglenes jelenségként kezelje, amelyek az elmédben megjelennek és eltűnnek. Ez azt jelenti, hogy a jelölés nemcsak megnyugszik, hanem növeli a távolságot az ön és a belső esemény között, kevésbé „azonosítja magát” a belső eseményekkel. Egyetértek abban, ha a szorongás pillanatában a személy helyett azonnal követné a gondolatot, hogy „meghalok”, a határra fonva, egyszerűen azt mondja magának: „Megvan az ötletem, hogy meghalok”, akkor a gondolat ereje átesik rajta többször.
- A jelölés segít abban, hogy itt maradjon, és ez a pillanat markere. "Gondolat" - mondjuk. A gondolat ebben a pillanatban merült fel.
- A jelölés lehetővé teszi az észlelt jelenségek széttagolását, az észlelési csatornák elválasztását. Például a gondolat vizuális ("video") összetevőjének elválasztásához az "audio" tartalomtól. Mi az, és miért, később elmagyarázom.
- A jelölés segít jobban élvezni, hogy mi történik itt és most. A modern világ nyüzsgésében és rohanásában abbahagyjuk azt a kellemes érzést, amely mindig jelen van a testben: kellemes telítettség, melegségérzet, kényelemérzet. Figyelemünk elsősorban izgalmas tapasztalatok. És a jelölési technika lehetővé teszi számunkra, hogy láthassuk, hogy még akkor is, amikor súlyos fájdalom kísért, mégis a fájdalom mellett számos kellemes érzés van. Még az erős szorongás, a pánik, a depresszió pillanatában is van a béke és az öröm belsejében. És az ünneplés segít abban, hogy pontosan a kellemes érzéseket gyökerezzük.
- A jelölés lehetővé teszi, hogy gyorsabban jöjjön a béke és az egyértelműség. Sokan ismerik az államot, amikor annyira aggódnak, hogy a meditáció során csak a figyelmet fordítják erre a szorongásra. A jelölés lehetővé teszi, hogy pár perc múlva nyugodtabb legyen a nyugtalanabb természet.
Ha mindezt összefoglalja, akkor a jelölés mélyebbé teszi a gyakorlatot, növeli a „hatékonyságot”, csökkenti a szükséges időintervallumot, hogy megnyugodjon és stabilizálja az elmét.
3 jelölési technika
Kezdjük a legegyszerűbb. A jelölés univerzális technika. Ezzel a technikával külön gyakorlatot tehet. És könnyen integrálható a szokásos meditációs technikájába. Most bemutatom ezt a módszert. Fontos megérteni, hogy mindez csak példák, ezt megteheti, vagy, miután megértette az általános elvet, módosítsa és finomítsa a gyakorlat formáját magadnak. És a szokásostól a szokatlanig megyünk. Kezdjük a szokásos légzési koncentrációval.
1. példa - A zavaró tényezők megjelölése az egyik témára koncentrálva
Az egyik tárgyra koncentrálva emlékeztem a meditációs oktatást (például a gyomorban, a képen vagy a mantrán lélegző érzéseknél). Megpróbálja fenntartani a koncentrációt ezen az objektumon. De minden alkalommal, amikor észreveszed, hogy a figyelmet a gondolatok, tervek, álmok, tapasztalatok elterelik, csak nyugodtan fordítsd vissza a figyelmet a koncentráció tárgyára.
Valójában az utasítások, ha teljesen egyszerűek vagyunk, anélkül, hogy az árnyalatokba kerülnénk.
Ha azonban megjegyzéssel dolgozunk, az alábbi utasítás kerül hozzáadásra:
Minden alkalommal, amikor észreveszed, hogy a figyelmet a gondolatok, tervek, álmok vagy tapasztalatok elterelik, csak nyugodtan és simán mondd magadnak: „gondolj”, „terv”, „álom” - aggódj. Ezután vigye vissza a figyelmet az objektumra.
Emlékeztetem, hogy a jelölést nyugodt és egyenletes hangon kell elvégezni.
Ha ezt teszed, akkor valószínűleg észreveszed, hogy könnyebb lesz koncentrálni. Úgy látom, hogy a zavaró tényezők egyfajta „megvetés a metapositációhoz”. Ez azt jelenti, hogy önmagában való megjelölése önmagában egy megfigyelő pozícióba helyezi a gondolataidhoz képest. Közben az elméd ebben a helyzetben van, sokkal könnyebb megőrizni a stabilitást és az egyértelműséget.
Ennek összehasonlítása lehet. Az ember egy lábon egyensúlyoz. A maga részéről nem lenne nagyon helyes észrevenni, hogy az utóbbi időben csak akkor vesztette el az egyensúlyát, amikor már a földre esett, és nem tudta magában foglalni magát. Ezért állandóan visszatér a testére, miközben még mindig áll: korrigálja testtartását, beállítja az egyensúlyt, és úgy viselkedik, mint korábban, előzetesen. Az ilyen megelőző akció, amely megakadályozza a potenciális zavarást, a jelölés.
Ez egy olyan technika, amely jelentősen segített a gyakorlat minőségének javításában.
De menjünk tovább, érdekesebb lesz.
2. példa - A zavaró tényezők megjelölése időközönként
Ilyen gyakorlat esetében jobb, ha a koncentráció tárgyaként használja az elméd helyét. Ez azt jelenti, hogy a figyelmet a saját tudatosságára irányítja, ahol minden jelenség keletkezik: gondolatok, képek stb.
Ha nem tudod, hol van, és hol irányíthatod a figyelmet, a gyakorlat kezdetén gondolj valamit. Vagy képzelj el valamit. A térben, ahol a gondolat vagy a kép származott, menj oda és figyelj oda.
A figyelem nem lehet feszült, mintha belsejébe próbálná. Vagy úgy, mintha valami határozottat szeretne látni. A figyelmet nyugodtnak és fogékonynak kell lennie, csak nyugodtan és kíváncsian figyelve mindent, ami az elmében történik. Ha egy gondolat jön, nyugodtan jelölje meg a "gondolat" -t, ha megjelenik egy kép - a "kép". És ha az elme üres - akkor "üres".
És akkor számos lehetőség van arra, hogy megünnepeljék.
1. lehetőség - az időintervallumok használata
Személy szerint jobban szeretem ezt a lehetőséget. Figyelmemet bizonyos metronómaként használom. A lélegeztetés során mindent megjavítok, ami benne van, a kilégzéskor, azt mondom.
Például észreveszem, hogy az elmém üres. És a kilégzéskor magamnak mondom: "üres". A következő belélegzéskor észreveszem, hogy egy gondolat villant fel az elmémben, és a kilégzéskor megjegyeztem: „gondoltam”.
Ez hasonló a régi Polaroid kamerák munkájához. Lélegzet - ez a pillanat, amikor rákattint a fényképezőgép zárjára. És a kilégzés egy fénykép, amely elhagyja a készüléket, és amely rögzíti, hogy mi volt a belégzés pillanatában (kattintás a zárral)
Nem szükséges a lélegzetet óraként használni. Használhat bármilyen intervallumot, beleértve az intuitív. Például néhány másodpercenként vagy percenként, csak érzéssel.
A figyelmes olvasó észre fogja venni, hogy ez hasonló a koncentráció és a meditáció cikkében megjelölt technikák egyikéhez. Csak ott használtuk a nem verbális jelölést. Úgy gondolom, hogy sok ember sokkal könnyebben érthető lesz verbális, verbális jelöléssel.
2. lehetőség - jegyezze fel a figyelmet a megjelenésük tényére
Itt nem vizsgáljuk az elmét minden időintervallumban. Csak feljegyezzük a zavaró tényezőket, amikor megjelentek, és észrevettük.
Figyeljük az elmét, a tudatunk terét. És minden alkalommal, amikor észreveszünk egy gondolat vagy kép megjelenését, megjegyezzük: „gondolat” vagy „kép”.
Mindkét lehetőség jó. Kísérletezz és nézd meg, hogy mi a legjobban illik neked.
Fontos: a legvalószínűbb, hogy észreveszed, hogy alapvetően az "üresség" pillanatait rögzíted. És ha az elmédet a gondolatok elfogják, akkor már nem rögzítsz semmit, mert az elmét a gondolatok fogják meg. Ez normális. Ebben az esetben javítsa ki a tényt. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
