A koncentráció problémája a meditáció során mindig érdekelt. A múltban úgynevezett figyelemhiányt szenvedtem, így a meditáció során a koncentráció során mindig volt probléma.
Minden tapasztalt meditációs tanárhoz találkoztam az életemben, egy laikus vagy szerzetes, én kérdeztem ugyanazt a kérdést: "hogyan lehet javítani a koncentrációt a meditáció során". És sok választ kapott.
Éppen ezért a koncentráció javítására szolgáló technikák és módszerek, amelyeket itt látni fog, lenyűgöző és részletesek lesznek.
A figyelem, a koncentráció stabilitása - a meditáció gyakorlatának fontos összetevői. Egy stabilabb koncentráció lehetővé teszi, hogy sokkal nagyobb hatást érjünk el a gyakorlatból és az eredményt anélkül, hogy nehéz lenne növelni annak időtartamát.
Sokan gyakran lépnek be egy bizonyos korlátba, abbahagyják az érzést, hogy a gyakorlat új előnyökkel jár. Akkor itt az ideje, hogy gondolkodjanak a meditáció minőségének javításáról, azaz a koncentrációról.
Tanulmányoztam irodalmat, magam teszteltem különböző megközelítéseket a figyelem javítására. És most készen állok a sikerre. A koncentrációm jelentősen javult, és ennek következtében a gyakorlat hatása nőtt. És ebben a cikkben részletesen fogok beszélni arról, hogy milyen technikák és módszerek segítenek a figyelem jobb összpontosításában.
Miért fejleszti a koncentrációt a meditáció során?
A cikk folytatása előtt válaszolni kell a "miért" kérdésre, legyen valaki számára nyilvánvaló. A koncentráció javítja a meditáció minőségét, lehetővé teszi, hogy mélyebbre merüljön, és többet nyerjen a meditációból. A figyelem az egyik legfontosabb tulajdonság. Meghatározza a nyugalmat, a célokat elérő képességünket és az élet sikerét, hogy legyőzzük magunkat, megbirkózzunk gyengeségeinkkel. Ahol odafigyelünk, az életünk megy. Ezért nagyon fontos fejleszteni.
Amikor Indiába utaztam, ott találkoztam egy személyrel, akivel Vipassana Goenki tanfolyamot vettem a moszkvai régióban. Azt mondta, hogy naponta 4 órát kezdett meditálni, és úgy érzi, mennyire nőtt a gyakorlat hatása. Megkérdeztem tőle, hogy megpróbálta javítani a meditáció minőségét? Ezt követi a válasz, amelyből rájöttem, hogy a srác nem gondolt rá.
Természetesen a munkamenet időtartama szerepet játszik, de nem csak bezárhatja. Az egyik személyes belső panaszom a Goenki-tanfolyamokról az, hogy szinte semmilyen hangsúlyt nem helyeznek a koncentráció javítására az ülések során. Álmos diákok reggel 4 órakor a meditációs csarnokba vezetnek, ahol test nélkül és edzés nélkül, még mindig álmos ülnek és meditálnak. Ülő ülések naponta 11 óráig tarthatnak szünet nélkül a "gyalog meditáció". A gyakorlók kimerítő "összeget" vesznek igénybe, de az ilyen gyakorlatok "hatékonysága" nem olyan nagy az ilyen kötetre, különösen, ha összehasonlítjuk a tapasztalt kínzásokkal.
Más hagyományok, mint például a tibeti buddhizmus hagyománya, nagyobb figyelmet fordítanak az ülés minőségére, igyekeznek ajánlásokat és feltételeket adni a jó koncentrációra, és a test hosszú előkészületekre való felkészítését is biztosítja.
Úgy gondolom, hogy a koncentráció javítása az egyes gyakorlatok fejlődésének fontos eleme, nem kevésbé fontos, mint az ülés időtartamának növelése. Ez különösen igaz az időhiány összefüggésében, amikor nincs lehetőség a meditáció meghosszabbítására. A meditáció minőségének javítása lehetővé teszi, hogy új szinten érezze magát, növelje a nyugalom és a tudatosság szintjét, növelje hatékonyságát. Észreveheted, hogy a korábban önmagadból kiszabadított helyzetek most már könnyen kezelhetők.
Tehát milyen technikákkal tudjuk növelni a gyakorlat során a figyelem középpontjában álló időt, amikor az elme koncentrálódik és nem mozog a gondolatokban? A kezdetektől fogva, a véleményem szerint hatékony módon indulok.
"Ellenőrzi" a figyelmet. Munka a várakozásnál
Bemutatom az egyik leghatékonyabb módszert a koncentráció javítására, ami nagyon jól segít nekem.
Szeretem a következő metaforát adni, amely leírja figyelmünket. Képzeld el, hogy egy ceruzát vettél egyrészt, és egy másik radírot. Egy ceruzát helyeztél egy ceruzára, és húzza azt oldalra, feszültséget képezve. Most kissé megdönti a ceruzát, hogy az íny lassan elcsúszjon belőle.
Képzeld el, hogy egy ceruzán kell tartani, miközben továbbra is megdöntötte. Megfigyelheted, amikor a gumi elcsúszik, és minden alkalommal visszaadja a helyére. De sokkal jobb, ha folyamatosan figyelemmel kíséri és korrigálja, amikor már elkezdett csúszni.
Figyelemmel is járhat, ha zavarja. Általában az emberek észreveszik, hogy ez akkor történt, amikor már elakadtak a gondolataikban, de elővásárlással cselekedhetsz. Megfigyelhetjük, hogy a figyelem elkezdett elveszíteni „élességét”, „elcsúszni” a tárgyától, és ahogyan azt „kijavította”, áthelyezte a kezdeti állapotába.
Ehhez létezik olyan megközelítés, amelyet "puha" és "kemény" formákban lehet használni.
Kemény forma
A merev formát I. Budnikov tökéletesen leírta egyik cikkében. Minden levegővel azt javasolja, hogy ellenőrizze a figyelmet, és „helyes”, „friss”, „élesítsen”, ha elkezdett „elcsúszni”. Csak belélegezve, „értékeljük” a figyelmét, és ha észreveszed, hogy elkezdett elveszíteni „élességét”, úgy tűnt, hogy a gondolataid elgondolkodtak, csak nyugodtan átmásolod az eredeti helyzetébe.
Vagyis kiderül, hogy nem követik el a lélegzetet diszkréten és csak a post-factum után, ha zavarodott, de folyamatosan és proaktív módon ellenőrizzük, figyelmezteti Önt a figyelem elterelésére.
Ez az egyik legjobb módja a koncentráció erősítésének a gyakorlat során, ami sokat segít nekem, és erősen tanácsot adok neked.
Ha úgy érzi, hogy ez feszültséget okoz, pihenjen minden kilégzéssel, és mindegyik lélegezzen be, továbbra is "frissítse a figyelmét". Vagy kipróbálhatja a soft verziót.
Puha verzió
Ez ugyanaz, csak itt használjuk a figyelem "ellenőrzését", nem minden lélegzetet, hanem időről időre. Ezt a megközelítést a meditációs tanár kínálja a tibeti buddhizmus hagyományában, Gen Lamrimp, azzal érvelve, hogy a figyelem „fáradt” lehet, ha minden légzéssel teszteljük. Ezért azt javasolja, hogy ezt időről-időre tegye meg egyszerűen, ha szükségesnek tartja, hogy belélegzés közben ellenőrizze a figyelmét, és szükség esetén „korrigálja”.
Személy szerint én keménykötő vagyok. Nem éreztem fáradtságomat, ha minden lélegzettel "figyelem" a figyelmet. De ismét kísérletezz és nézd meg, hogy mi a legjobban az Ön számára.
Emlékeztetem önöket arra, hogy a figyelem „ellenőrzése” finoman, nyugodtan, sok erőfeszítés nélkül és elfogadás nélkül történik, mint minden más a meditáció során.
Tisztaság és kikapcsolódás
A tibeti hagyomány szerint a helyes meditációnak három feltétele van: koncentráció, tisztaság és relaxáció. A cikk a koncentráció tárgyát képezi, a másik két alkotóelem pedig külön részletes megfontolást érdemel. De itt röviden megérintem őket, mivel a gyakorlat mindezen szempontjai egymáshoz kapcsolódnak. A koncentrációnak hozzá kell járulnia, és a pihenés nélkül az elme nem lesz stabil.
Az egyértelműség az a képesség, hogy egyértelműen megfigyelhető a koncentráció tárgya. Ha észleli a légzés során fellépő érzéseket, akkor egyértelműen, és nem a "zamyleno" -nak kell megjelennie. Adok egy példát.
Néhány ember a meditáció során olyan "félig alvó", "álmos feledés" állapotba kerül, és elkezdheti gondolkodni: "Ez az! Valójában ez az állapot az egyértelműség ellentéte, és nincs szükség rá meditálni! A meditáció során az elmenek világosnak, világosnak és erőteljesnek kell lennie. Ha úgy érzi, hogy elveszíti az egyértelműséget, nyissa ki a szemét egy kicsit, korrigálja a helyzetét, és a következő lélegeztetéssel „megújítsa” figyelmét, éles, nem unalmas.
A pihenés fenntartása. Ha a meditáció során feszültséget érez a szervezetben, ami megakadályozza, hogy koncentrálódjon, elkezdheti megnyugtatni a testét minden kilégzéssel, mintha szellemileg vezetne a relaxációs hullám egész testén.
Merítés és folytonosság
Ahogy Victor Shiryaev a meditációról írt: "értékeli a belégzés és a kilégzés közötti távolságot." És helyesen. Ha követi a légzés során fellépő érzéseket, próbáljon meg nemcsak az inhaláció és a kilégzés során fellépő érzéseket, hanem azok között is elkapni. Az érzések mindig és mindenhol, csak egy kérdés, hogy mennyire érdekes a figyelmed. Próbáld folyamatosan követni a lélegzetet, nem pedig diszkréten, csak belélegezni és kilégezni.
Merüljön el a megfigyelési folyamatba. Agyunk olyan dolog, hogy gyorsan hozzászokik mindennel: egy idő után megszűnik érdeklődéssel figyelni a légzés folyamatát, kezdve csak mechanikusan jelölni: "itt egy lélegzet és lélegzet." Próbáld meg ne veszítsd el ezt az érdeklődést, nézd meg a lélegzetedet, mintha először éreznéd, észreveszed az árnyalatokat, a különbségeket, fogd meg a legkifinomultabb érzéseket. A nyugati tudatosság tanárok azt mondják: figyeljék meg, mint egy curios tudós, vagyis figyelj, mint egy kíváncsi tudós, aki először némi jelenséget lát.
Figyelje a levegőt folyamatosan és merülve, és minden lélegzeten „megújítsa”.
Lélegzetszám
Ez a legnépszerűbb tanács, amit számos meditációs tanár adott. Őt is kaptam nekem egy tajvani apáca. Mindazonáltal, ez a módszer személyesen nem segít nekem, bár segíteni kell valakinek. Ez az alábbiakból áll: az első belélegzésnél úgy gondoljuk, hogy "egyszer", a második a "kettő", és így tovább tízig, majd vissza.
Befejezés, ha úgy érzi, hogy a figyelem többé-kevésbé stabilizálódott.
Csak akkor kell összpontosítania, nem a számlára, nem pedig a légzés közbeni érzésekre. A pontszám olyan, mint az utakra utaló hozzászólások, csak segítenek, de a figyelem még mindig az úton van.
A koncentráció tárgya
A tibeti hagyományok tanárai azt javasolják, hogy válasszon a test egy részét, hogy koncentrálódjanak a légzés érzésére, attól függően, hogy milyen a „meditáló személyisége”. Ha meglehetősen flegmatikus, az elméd jól nyugszik, de gyorsan elalszik az "álmosság", elveszíti az érthetőséget, akkor ajánlatos koncentrálni az orrlyuk alatti területre. Az érzések finomabbak, és az elme úgy tűnik, hogy „élesedett”, felébredve, rájuk koncentrálva. De ha a problémád a figyelemstabilitás hiánya, mivel az elméd mozgékonyabb és nyugodtabb, tanácsos figyelni a gyomor érzékelésére.
Amikor a légzés mozgatja a membránt, a gyomor felfújódik és leereszt. Ezek az érzések meglehetősen világosak és észrevehetőek, ezért viszonylag könnyű koncentrálni rájuk. Én magam is sokáig követem ezt a tanácsot, és látom a koncentráció javulását.
Testmozgás
A testmozgás szintén a jó stabilitás egyik kritériuma. Bizonyára azok, akik megpróbáltak „informális meditációt” gyakorolni, észrevették, hogy sokkal nehezebb koncentrálni a pillanatra „itt és most” alatt, mondjuk, futás közben, mint amikor csak „hivatalos” gyakorlatban ülünk. Ez azért van, mert a csend és a monotonia megnyugtatja az elmét.
De ez egy kétélű kard: egyrészt az a cél, hogy ne mozduljon el, ne karcolja meg, a kellemetlen érzéseket okozhat a testben, amelyre az elme elvonódik. Másrészt, ha egy meditáló személynek sikerül leküzdenie ezt a figyelemelterelést, akkor a koncentrációja sokkal mélyebb lesz.
A kompromisszum az, hogy figyelje a mozdulatait, ne mozogjon sokat, és ha erős szükség van a test javítására, vagy magad megkarcolására, akkor tegye meg teljes érzékeléssel és az érzések megfigyelésével.
Szekcióidő
Természetesen a meditáció az a dolog, amelyben a mennyiség fokozatosan minőséggé válik. A gyakorlat első 10 percében sok ember számára (ha nem vettek részt a következő cikkben tárgyalt előkészítő gyakorlatokban) intenzív ötletbörze. Csak egy idő elteltével az elme egy kicsit megnyugszik és koncentrálódik. És nyilvánvaló, hogy minél hosszabb ideig tart az ülés, annál nyugodtabb és stabilabb lesz a tudat. De az igazság az, hogy ez nem mindig történik meg.
Meggyőződésem, hogy a minőség és a mennyiség közötti kompromisszumot meg kell találni, ügyelve arra, hogy ne csak fokozatosan növeljük az ülések idejét (ami szintén nagyon jó és hasznos), hanem a koncentráció javulását is egy rögzített hosszúságú ülésen.
Ne feledje, nem vagyunk szerzetesek!
Nem akarom, hogy az összefonódás önmagában véget érjen és a sikeres gyakorlat kritikus kritériuma. Nem akarom, hogy elkezdjétek kínozni magát, miután elolvastad ezt a cikket, és megtévesztettél, hogy nem tartod fenn a tökéletes egyensúlyt.
Gyakran látom azt a nagy jelentőséget, amit a meditációs koncentrációs tanárok tartanak. Néha még a kategória kijelentéseire is jut: "ha nem koncentrálsz, akkor nem meditálsz!" De az élet azt mutatja, hogy vannak olyanok, akik nagyon könnyen összpontosíthatnak, így működik az agyuk. És úgy tűnik számukra, hogy a gyakorlatuk módja mindenki számára elérhető. Vannak azonban más emberek, például az alázatos szolgád, akinek a koncentrációja nagyon lassú lépésekben alakul ki, akiknek az elme elég lényegében „mobil”.
És a koncentráció „fasiszta” kijelentéseinek veszélye abban rejlik, hogy azok, akik nem képesek gyorsan elgondolni az elméjük stabilitását és csendjét, eldöntenék, hogy a meditáció nem számukra, hogy nem tudják megtenni.
Ahhoz, hogy ellensúlyozzuk ezeket az állításokat, azt mondom: ne fáradj sokat a koncentrációra, különösen az elsőre. Legalább képezze magát, hogy minden nap üljön. Még ha egy 20 perces munkamenet során csak 5 másodperces időközönként sikerül összpontosítania, ez a gyakorlat még mindig nagy előnyökkel jár, higgye el a tapasztalatom. Még ha nem is koncentrálsz, akkor adod az agyadnak, hogy "feldolgozzon" egy hatalmas "nem asszimilált" információt, ami a "belső párbeszédben" kifejeződik.
Idővel egyszerűen alkalmazza az e cikkben szereplő ajánlásokat, és a koncentráció csendesen javul. Tehát javítod a gyakorlatod hatását. És ami a legfontosabb, elfogadja, hogy az elméd olyan, hogy aggasztó, hogy folyamatosan zavarja. Ez normális. Így van elrendezve. Szeretem ezt az elmét. Fogadd el, ahogy most!
Nem vagyunk szerzetesek, minden nap tele van ügyekkel, aggodalmakkal, figyelmet igénylő benyomásokkal. Az elménk terhelése meghaladja a szerzetes falakon lévő magányos remeteinek elméjét. És még egy ilyen ember elme néha „sétál”, mit mondhatunk rólad és énről.
És még egy dolog, amit figyelmeztetni kell. Ne becsülje alá a szokás erejét! Az elménk hozzászokik mindennel, így a tippek alkalmazásának kezdetén a gyakorlat minőségének jelentős növekedését érezheti. De akkor az elme megszokja, hogy „ellenőrizze” a figyelmet, merüljön bele, elveszti érdeklődését ebben a folyamatban, és enyhén visszahúzódhat (ez nem jelenti azt, hogy minden visszatér a status quo-hoz, az ilyen technikákkal való koncentráció még mindig sokkal több nélkül). Ez normális, ne aggódj. Csak nyugodtan vegye fel, és fejlessze tovább a figyelmét.
Elme - segítő vagy fegyver?
Az elménk egyaránt értékes segítő és ellenünk fordult fegyver. Asszisztens formájában értékes ötleteket mutat be, bonyolult problémák és helyzetek megoldása. De kontrollálhatatlan, sok problémát is okozhat: rögeszmés gondolatok, mánia, fóbiák, szorongás stb.
Ez különösen igaz azok számára, akiknek az elme nagyon élénk és élénk, hajlamos repülni a fantáziára. Ellenőrzés hiányában a mobilitás, ami meglehetősen pozitív minőség, krónikus szorongássá válik.
Szinte minden emberi szenvedés az elménkből származik. Az elme irányításának képessége az egyik legfontosabb emberi tulajdonság, ha kevesebbet akarunk szenvedni. Ezért fontos a meditáció. Ezért fontos, hogy növeljük az elme kontrollját és koncentrációját.
Ebben a cikkben arról beszéltem, mit kell tenni a koncentráció javítása érdekében a meditáció során.
A következő cikkben elmondom, mit kell tennie a gyakorlat előtt és után annak érdekében, hogy javuljon minden egyes ülés minősége.
