A relaxáció segítségével eltávolíthatja az idegrendszert és a fizikai terhelést, javíthatja a személy hatékonyságát. De hogyan érhető el ez a hatás? Milyen relaxációs technikák vannak? Ezek mind egyformán hatékonyak? Mennyire nehéz különböző relaxációs módokat elsajátítani? Mennyi ideig tart, léteznek-e kifejezett módszerek? Mit kell ehhez? Lehetőség van-e magadnak a relaxációs technikák kezelésére? A hatékony technikákat elemezzük.
Mi a pihenés jelentése?
Az emberi vázizomzatnak nem szabad mindig stressz alatt lennie. Ez tele van romboló folyamatokkal, stresszel és a hatékonyság csökkenésével. A hipertónia néven ismert kóros állapot ismert, amikor az izmok nem tudnak teljesen pihenni. Ennek megakadályozása érdekében az emberek pihenhetnek és pihenhetnek, izmokat ürítenek, helyreállítják energiapotenciáljukat.
Relaxációs technikák
Az izomlazítás számos módon érhető el. A szokásos a három fő csoport megkülönböztetése, amelyek egyesítik a meglévő relaxációs technikákat. Az első csoport a speciális gyógyszerek használatán alapuló összes módszert tartalmazza. A második - fizioterápiás technikák. A harmadik - az összes fiziológiai folyamat pszichológiai ellenőrzésének módszerei. Az első két csoport szakember és különböző eszközök részvételét igényli, ami jelentősen bonyolítja azok végrehajtását. Ezért az emberi pszichológia jellemzőire alapozva tekintjük a legkényelmesebb relaxációs módokat. Ezek közé tartoznak a relaxációs gyakorlatok, amelyek mindenféle légzési technikával, önhipnózissal és a saját testének szabályozásával kapcsolatosak.
Légzési gyakorlatok
Ahogy sok sportoló fogja mondani - először lélegezni. Ezzel lelassíthatja a szívverést, megnyugtathatja a gondolatait, lazíthatja a relaxációhoz szükséges izmokat. Ehhez a hasi (hasi) légzést kell elsajátítani. Lehetővé teszi, hogy ne csak normalizálja az izmok munkáját, hanem megszabaduljon az ideges feszültségtől. Az a tény, hogy a stressz során a hasüreg falainak izmait észrevehetően feszültek, kezdve a membrán összenyomását. Ebből egyfajta fulladás érzés. A légzés és a szívverés felgyorsul. Ha megtanulod a hasi izmokat szabályozni, elkerülheted a pánikot. A hasi légzés végrehajtásának technikája a következő:
- Vegyünk egy kényelmes testtartást (lehetőleg üljön vagy feküdjön le);
- Pihenjen a vállöv izmait;
- Vegyünk egy mély lélegzetet az orron keresztül;
- Érezd a hasát, mintha a levegő egyenesen belépne;
- A hasi izmok segítségével kilégzésre kerülnek, miközben a mellkas ne feszülnek.
A lélegzetet és a kilégzést lassan és egyenletesen kell végezni, hogy elérje a relaxációs állapotot. Amikor a membrán a tömörítésből felszabadul, a légzés normalizálódhat és megnyugodhat.
Saját hipnózis
Az eredeti relaxációs forma, amely semmiképpen nem igényel különleges testhelyzetet vagy magányt mindenhol. Elég, ha megtanuljuk, hogyan kell „inspirálni” a szükséges információkat a szervezeted számára. Például a kar izmainak összenyomása esetén elegendő, hogy „utasítsuk” őket a pihenésre. Első alkalommal előfordulhat, hogy nem lehetséges, de rendszeres kísérletekkel biztosítják a sikert. Sok relaxációs módszer alapja a psziché képessége, hogy befolyásolja a fiziológiai folyamatok lefolyását. A legfontosabb dolog, hogy higgyünk benne, és maga a test is elkezd engedelmeskedni.
Pihenés a vizualizációval
Az első lépés az ön-hipnózis felé láthatóvá válik. Ez a relaxációs technika a test reflexjein alapul. Pavlov kutyusának elve szerint, amelyet egy megvilágított izzónak adtak. Bizonyos edzéssel kezdte gyomornedv előállítását, amikor bekapcsolta ezt a nagyon izzót, még az étel megjelenése nélkül is. Az emberi agy is képes relaxációs jelet generálni, ha szellemileg elképzeled. Például egy személy ellazul a tengerparton, könnyű szellő és a szörf nyugtató hangja alatt. Ha szellemileg átviszi magát egy ilyen helyzetbe, a psziché képes az izmokra hatni, arra kényszerítve őket, hogy pihenjenek.
Progresszív izomlazulás
Az Edmund Jacobson amerikai orvos által kifejlesztett technika a múlt század első felében. Lényege abban rejlik, hogy az izmok erős feszültség után szükségszerűen pihenhetnek. Ennek megfelelően az izom lazítása érdekében előzetesen elő kell feszíteni. Ha ennek a relaxációs módszernek az alkotója kezdetben mintegy 200 gyakorlatot vezetett be az összes izomcsoport számára, most 16 változatot osztanak szét. Ezeket a relaxációs gyakorlatokat a domináns testrészektől a nem domináns részekig hajtjuk végre. Az erőfölény alatt a jobb oldali részeket - a jobbkezeseket és a bal oldali - a balkezeseket.
- A domináns kéz és alkar;
- Ugyanazon kéz vállát;
- Kefe és alkar, amelyek nem dominálnak;
- Nem domináns váll;
- Felső arc (szemöldök);
- Az arc középső része (orr);
- Az arc alsó része (állkapocs);
- Nyaki izmok;
- Pectoralis izmok és membrán;
- A has és a hátsó izmok;
- Csípő domináns lábak;
- Domináns borjú;
- Láb domináns lábak;
- A másik láb csípője;
- Nem domináns borjú;
- Láb nem domináns lábak.
Az izmok konzisztens feszítése és megnyugtatása érhető el mély relaxációjukon. A gyakorlatokat teljesen nyugodt állapotban, előnyösen sík felületen kell végezni.
Relaxáció feltételes jelzéssel
Ez a relaxációs technika a légzési gyakorlatokon és az ön-hipnózison alapul. Ő - egyfajta önhipnózis, vagy maga a programozás. Amikor belélegezsz, elmondanod kell magadnak, hogy "lélegezz", és amikor kilépsz - "pihenj". Kiderül, hogy maga a légzés folyamata a relaxáció ösztönzőjévé válik. Fokozatosan a relaxáció annyira erősen kezdődik, hogy a tudatalattiban egy kilégzéssel társuljon, melyet a relaxáció szinte azonnal megtörténik. A legjobb, ha ezt a hatást kiegészítjük a légzés vizualizálásával. Képzeld el, hogy minden kilégzés esetén a negatív jön ki a testből, figyelembe véve a túlfeszültséget és a stresszt.
Ezek a relaxációs technikák meglehetősen egyszerűek és bármilyen beállításban használhatók. Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell végrehajtani őket, mentorra nincs szükség. Mindent önállóan lehet elvégezni. Nem mutattunk ki specifikusan összetettebb relaxációs technikákat, mivel ezek elegendőek a teljes helyreállításhoz. Nem szükséges mindet alkalmazni. Kiválaszthatja azt, amelyik több, mint mások. Minden relaxációs módszer közös elveken alapul, és csak a végrehajtás technikájában különbözhetnek.
