Jacobson és Schulz relaxációs technikák

A szükségletről és relaxációs értékek az egész helyet halljuk.

De a szó valódi jelentése sokak számára rejtély marad.

Relaxáció: mit jelent a pszichológiában?

pihenés - Ez egy olyan technikák, lépések vagy módok halmozott halmaza, amellyel elérheti az izom- és idegrendszert, valamint az abból eredő nyugodt állapotot (mind morális, mind fizikai).

A relaxáció egy általános fogalom egy egész módszercsoportra nézve, amely tartalmilag és hatásuktól eltérő lehet.

Megkülönböztetni a pihenést államként és eredményként ez az érzés.

És ha a pihenés elérését célzó cselekvések kívülről néz ki, mint egy passzív pihenés, valójában a test a relaxációt viszonylag aktív és összetett folyamatnak tartja.

Tetszik a pihenés?

A pihentető személy tudatosan megnyugtatja és ellazítja, elszabadítja a negatív és bosszantó gondolatokat elérni a békét.

A relaxáció nemcsak az izomtónus csökkenését jelenti, hanem az idegrendszer feszültségének csökkenését is. A test munkája, mintha „lelassítaná”a felszíni folyamatok (időszakos légzés, átgondolt gondolatok, nyüzsgő mozgások) mélyre és átgondoltvá válnak.

A pihenés után a személy nyugodtnak érzi magát, hatékonyabbá és kevésbé ingerlékessé válik.

A jelen pillanatban elérte a tudatosság érthetőségét, értelmes akciót és koncentrációt.

A fiziológia szempontjából a relaxáció az autonóm idegrendszer paraszimpatikus felosztásaamely a pihenőidők során a helyreállítási folyamatért felelős.

felszerelés

A szokás megkülönböztetni kétféle relaxációt:

• önkényes (ellenőrzött és az a folyamat, amelyre a személy a hipertóniát enyhíti, erősíti az erőt és az érzelmi egyensúlyt);
• önkéntelen (pihenés alvás és alvás közben).

A relaxációs módszerek osztályozása a testre gyakorolt ​​hatások pszichofiziológiai jellemzőin alapul.

1. izom. Ennek a csoportnak a módszerei elsősorban az izmokra hatnak, majd megkezdődik az általános relaxációs folyamat. Jacobson szerint az progresszív izomlazítás az izomrostok feszültségét 5-10 másodpercre és az azt követő kontrollált pihenésre utal 15-20 másodpercre.



2. légző. A központi légzésre fókuszál, ami a központi idegrendszert érinti, és lehetővé teszi az oxigéntelítettség állapotának elérését, ami enyhe "oxigénmérgezést" és egyidejű pihenést okoz. A klasszikus példa a "hasa" egymást követő lélegzése, amikor egy mély lélegzetet 5 számlán végeznek, és egy lassú kilépést 7 számlán.
3. megjelenítés. A pihenés kellemes képeken és telkeken alapul, amelyeket a személy képzeletével teremt és elveszíti a fejét. Ugyanakkor nagyon kényelmes, hogy kényelmes és statikus helyzetbe kerüljön, hogy nem a testi érzésekre koncentráljon, hanem a „fejben lévő képekre”. Például egy személy elképzelte, hogyan jön a strandra, és a meleg homokba esik. A tudatosságban reprodukálja azokat az érzéseket, amelyek akkor keletkeznek, amikor a bőr érintkezésbe kerül a nap által melegített homokszemcsékkel. Ez a béke és a boldogság állapotát jelenti, amely akkor következik be, amikor a tenger hullámai láthatók.
4. Saját javaslat. Pozitív affinitás, attitűdök és javaslati technikák, amelyek az „én” -re irányulnak, szintén segítenek a pihenésben. Például egy személy lassan és szándékosan kijelent: „Könnyen és szabadnak érzem magam, testem rugalmas és egészséges, és az elmém világos és világos.”

   Ennek eredményeként az agy egy bizonyos jelet kap, és az affimentáció "hangulata" alatt épül fel.

5. ünnepély. A jóga és a meditatív gyakorlatok speciális gyakorlata is csökkenti a hipertóniát. Például a népszerű „testtartás” vagy az „edző testtartása” a pihenésre pozitív hatással van nemcsak az izmokra és az idegrendszerre, hanem a belső szervek működésére is.

Schulz szerint

Schulz Relaxáció autogén képzésamely a hipnoterápia kategóriájába tartozik.

A módszer meglehetősen egyszerű, és nem igényel speciális ismereteket és készségeket a terapeuta vagy az ügyféltől.

A relaxációs ciklus magában foglalja hat gyakorlat. Az ügyfél a terapeuta után ismét ismeri az affinitást, kényelmes helyet foglalva egy székben vagy székben.

A nézetet a saját orra hegyére kell irányítani, vagy kissé magasabbra kell tolni, és a látószöget előre kell mozgatni. Ez nagyon fontos, mivel a konvergált látás lehetővé teszi, hogy „leválasszon” a külvilágtól, és belülre koncentráljon.

képlet:

• "Teljesen nyugodt vagyok"
• - A lábam és a karom nehézek.
• - A lábam és a karom melegek
• "A szívem pontosan veri"
• "Lélegzetem nyugodt és szabad"
• "A hasam meleg, meleg"
• "A homlokom hűvös"

A formulákat a terapeuta segítségével dolgozzák ki fokozatosan vagy egy munkamenetben, és a beteg érzékenységétől függően.

Jacobson progresszív izomlazítása

1922-ben felfedezte Edmund Jacob az érzelmi állapot és az izomtónus közötti kapcsolat.

Tehát kifejlesztette azt az elméletet, hogy az izomlazítás kiküszöbölheti az ideges feszültséget.

A progresszív relaxáció során az izomcsoportok stressz- és relaxációs ülései váltakoznak. Klasszikus módszer a következő lépésekből áll:

1. Az ember próbál a szabályozott pihenés és feszültség technikáját az egyes izmok és izomcsoportok, beleértve az arcot és a hangot.

   Ehhez először 10-18 speciális feladatot hajtunk végre valós mozgáson keresztül, majd "mentálisan", azaz. az ember megpróbálja emlékezni a mozgás során keletkező érzésekre.

2. Saját reakcióik folyamatos nyomon követésével az ember megtudja, melyik izmok feszültek a negatív érzelmek megjelenésének idején.
3. Egy személy korábban megtanult készségeinek használata abban az időben, amikor a negatív érzelmek megjelennek, az akarat erőfeszítése ellazítja a feszült izmokat. Az agy fordított jelet kap, jelezve, hogy a negatív helyzet megszűnik. Ennek eredményeként a test valamilyen fokú relaxációt ér el.

Példák az elme és az izmok közötti kapcsolat létrehozására szolgáló gyakorlatokra:

1. A lábujjakkal egyre többet kell feszíteni. Ezután meg kell zárnia a maximális izomfeszültség állapotát és pihenjen.
2. Nyújtsa le a lábadat magadra, néhány másodpercig kössd össze az izmaidat, és hagyd abba az állapotot, majd pihenj és térj vissza a szokásos pozícióba.
3. Nyomja meg a domináns (jobbkezes - jobbra, balkezes - balra) kefét egy ökölbe, és érje el a maximális izomfeszültség állapotát, majd lazítsa meg a karját.

   Jobb, ha a domináns kézzel kezdjük, mivel ebben az esetben a vezérlési technika könnyebben kezelhető.

4. Hajlítsa meg a karját és feszítse meg a bicepsz izmait, majd húzza meg a feszültség állapotát, és 2-4 másodperc után lassan lazítsa meg a karját. Idővel két gyakorlattal egyszerre gyakorolhatja a gyakorlatokat.
5. A padlón fekszik és három ponton (könyök, sarok és váll) nyugszik, és a fenékeket fel kell emelni, fel kell emelnie a medencét és meg kell feszítenie az izmokat. Ezt követően visszatérhet a kiindulási pozícióba.
6. Csökkentse a homlokát néhány másodpercre rögzítve, majd lazítson.
7. Az ajkakat „húrral” préseljük, anélkül, hogy más arc izmait is belevennénk a folyamatba, néhány másodpercig tartsuk a helyüket, és lazítsunk.

A gyakorlatok elvégzése során nem a mechanikai ismétlésre kell összpontosítania, hanem az izmok állapotáról a feszültség és a pihenés idején.

kell érezze és emlékszik olyan érzések, amelyek abban a pillanatban merülnek fel, amikor egy személy megszűnik az izom célirányos megterheléséről, és lehetővé teszi, hogy „elveszítse a hangot”.

Pszichológiai zene az üléshez

A pozitív hatás a zene, amely önálló relaxációs eszközként és vizuális módszerek kiegészítéseként működik.

A maximális pihenés érdekében ajánlott beállítani:

• a természet hangjai (az eső és a hullámok hangja, a madarak éneklése, a levelek zúzódása, a szöcskék megharapása stb.);
• mantra;
• klasszikus zene;
• ritmikus hangok (hangformátumban rögzített puha csapok, papírcsúszás, ömlött gabona zaja stb.).

A pszichoterápiás szekciókhoz speciális zenét is terveztek. Ugyanakkor tanácsos az ilyen zenei szakember választása.

a szó

A szavak nagy szerepet játszanak a relaxációs folyamatban. Ezen eszköz képességeit különböző módon használhatja.

koncentráció

Ha a fejben van megszállott gondolatok szárnyalnak és lehetetlen elnyomni őket, a személy nem tudja teljesen pihenni.

Egy konkrét gondolatra összpontosított, verbálisan öltözött gondolkodás segít megoldani a problémát.

Elég, ha egy suttogásban egy dédelgetett szót (például „karácsonyfát”) mondunk ki megfelelő kép létrehozása a fejedben.

A harmadik fél és a zavaró gondolatok önmagukban hagyják a tudatot, mivel a „gondolkodás központi folyamata” elnyomja őket.

Beállítások

A szavak segítségével létrehozhatod a fejedben egy bizonyos telepítést vagy hozzáállást. Egy példa az affinitás, amelyet az "I":

• "Kényelmes és nyugodt vagyok."
• - Kényelem és kényelem érzem magam
• „Boldog vagyok, és csak a pozitív eseményekre figyelek”
• "Kellemes melegséget érzek a napsugárzó területén"

aktiválás

A szavak aktiválási kódként használhatók.

Elég a maximális nyugalom és a pihenés pillanataiban egyetlen szóazzal, hogy szellemileg társítjuk a jelenlegi állapothoz.

Az eredmény egy stabil válasz a testnek a szóra.

pihenés

Beszélő gutturalis hangok, különböző szavak stb. segíti az érzelmek kiömlését, kielégíti a „beszélgetés vágyát” és megszabaduljon a beltéri egységektől.

Ugyanakkor nem szükséges mondatokat építeni és értelmet adni nekik. A szavak áramlása inkonzisztens és logikai szemcsés.

A relaxációnak köszönhetően elkerülhető az érzelmi túlterhelés, a kiégés és a krónikus fáradtság. Rendszeres gyakorlattal fejlődni fog az a képesség, hogy „hallja” a saját testét és megértsék az ő vágyait.

Jacobson technika: