Ebben a cikkben arról fogok beszélni, hogy mi legyen étrend stressz, szorongás, szorongás és idegesség, pánikrohamok és depresszió esetén.
Élelmiszer - a megélhetésünk legfontosabb része. Átlagosan egy személy több mint 2 órát tölt naponta főzéshez és evéshez. De nagyon gyakran nem veszik észre, hogy ez az élelmiszer milyen hatással van a hangulatunkra és a jóllétünkre.
A modern emberek nagy jelentőséget tulajdonítanak a nyugtalan állapotot stabilizáló tablettáknak, nyugtatóknak, antidepresszánsoknak. De elfelejtik, hogy a normál táplálék sok természetes „antidepresszáns” -ot tartalmaz, és hogy bizonyos módon megtervezzük a diétát, csökkenthetjük a szorongás szintjét és megkönnyíthetjük a szorongás és a stressz elleni küzdelmet.
Vannak káros táplálkozási szokások, azaz bizonyos módon az étkezési szokások, amelyek a stressz és a szorongás növekedéséhez vezetnek. Ezek a szokások nem ritkák: nagy a valószínűsége annak, hogy szenvedsz tőlük, de nem is veszik észre!
Vannak olyan élelmiszerek, amelyek növelik a szerotonin szintjét, javítják hangulatunkat, de vannak ételek, amelyek ezzel ellentétben hozzájárulnak a szorongáshoz és a stresszhez.
És olyan termékekkel fogok kezdeni, amelyeket az embereknek el kell kerülniük. De mielőtt továbblépne ehhez, engedélyezzen egy figyelmeztetést. A táplálkozás rendkívül fontos egy személy számára, de még az ideális választott termékösszetétel sem segít minden embernek, hogy teljesen megszabaduljon a szorongástól, a depressziótól vagy a pánikrohamtól. Ezeknek a betegségeknek a leküzdése folyamatos pszichológiai munkát igényel. A megfelelő étrend megbízható segítséget jelenthet ehhez a munkához, ami szükséges feltétele annak, de nem egy önmagában elegendő csodaszer. Más szóval, ez megkönnyíti az Ön számára a szorongás megszüntetését, de ez a munka nem helyettesíthető.
Mit kell mondanom nem?
Milyen termékeket kell eldobni vagy csökkenteni?
Nincs koffein (kávé, tea) és más stimulánsok!
Sokan már észrevették, hogy a kávé növeli a szorongást és akár pánikrohamokat is okozhat. Ez több okból történik.
A kávéban lévő koffein az adrenalin és a norepinefrin fokozott felszabadulását idézi elő. Ezek a „félelem és pánik hormonok”, amelyeket testünk halandó veszélyekkel vagy pánikroham alatt állít elő. Ugyanakkor aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, amely az ideges izgalom, a veszélyérzet állapotáért felelős.
A koffein hozzájárul ahhoz, hogy a stressz elleni küzdelemhez nélkülözhetetlen vitaminok és anyagok (például a kalcium és a B1-vitamin) gyorsan kiürüljenek a szervezetből, hozzájárulva a stresszszint növekedéséhez.
Megértem, hogy ez nem a legkellemesebb hír a kávé szerelmeseinek, akik szorongást szenvednek. De ne siess, hogy felboruljon. Ahogy írtam a cikkben, hogy „hogyan kell megállítani a kávéfogyasztást”, a rendszeres kávéfogyasztás csak egy szokás, ha lemondunk, nem veszítesz energiaforrást és jó hangulatot, hanem éppen ellenkezőleg, végül megnöveled a hangodat, javítja az alvást és növeli az erőt. Hogy a teste természetesebb működési módba kerül, és kiegyensúlyozottabbá teszi az energiát a nap folyamán.
Ha a kávé teljes elutasítása nem az Ön számára választás, vagy még nem áll készen arra, vegye figyelembe az alábbi tippeket. Némelyikük csak személyes tapasztalatokon alapul, nem tudom megerősíteni a tudományos számításokat. Ugyanakkor kísérletezhet és láthatja, hogyan illik hozzád.
Hogyan lehet minimalizálni a kávé károsodását?
Igyál több vizet. A koffein segít kiszabadítani a folyadékot a testből. Ennek ellensúlyozásához több hétköznapi vizet kell inni a nap folyamán.
Ne feledje, a koffein koffein más.
Személyes megfigyelésem szerint a koffein különböző italok esetén másképp működik. Például a kávé szorongás és félelem állapotába kerül. Egy jó zöld tea (természetesen nem egy zsákból), éppen ellenkezőleg, nyugtatja, annak ellenére, hogy a kávé, mint erő, energiát és energiát ad.
A kávéfogyasztás kávé nélküli rituálé!
Kávé vagy tea fogyasztása miatt nagyszerű módja van az idegrendszeri izgalom csökkentésének. Ahelyett, hogy egy gépet használnának a kávé vagy tea elnyelésére a nagy zsákokban a monitor előtt, ugyanakkor munkát végez, készítsen belőle egy kis rituálé, egyfajta kávét vagy tea-szertartást.
Távolítsa el a számítógépet vagy a TV-t. Ne hagyjon semmit sem. Tartsa a poharat a kezében, úgy érzi, meleg. Lassan vigye az arcát, és lélegezze be az ital ízét. Ismételje meg ezt néhányszor, néhány mély lélegzetet. Ezután lassan kortyolj egy kis italt, de ne rohanj! Tartsa a szájában, érezze annak ízét, hőmérsékletét. Mit érzel? Erkölcstelenség vagy édesség? Vagy talán mindkettő? Az érzések különböznek a száj különböző részein? Csak nézd. Aztán lenyelni és figyelni, ahogy a folyadék áthalad a nyelőcsőben, felmelegíti a testét, majd a gyomorban. Továbbra is lassan igyon inni az italt, értékelve az egyes új kortyok ízét, figyelve az íze közötti különbségeket a sip és a sip között. Nézd meg, hogyan változik az állapotod, hogyan jelennek meg az erők, álmosság csökken, a tudatosság egyértelműsége ...
Tudatos és nyugodt cselekedetei a „szertartás” során egyensúlyba hozzák az idegrendszer természetes stimulációját a szervezetbe belépő koffein miatt, irányítják és stabilizálják ezt az energiát.
Ez a gyakorlat a tudatosságfejlesztési technikák számos arzenáljában szerepel, amelyet a 3 páciens elleni pánikba tanított diákoknak tanítok. Ez nemcsak a kávé károsodásának csökkentését fogja segíteni, hanem megtanítja, hogy csak nyugodjon meg és pihenjen, legyen itt és most. Ezek a készségek elengedhetetlenek ahhoz, hogy örökre megszabaduljanak a pániktól és a szorongástól.
Csökkentse a koffeintartalmat.
Ez a kávé teljes elutasításának alternatívája. Egyszerűen fokozatosan csökkentheti a napi kávéfogyasztást, amíg a kávé nem éri a szorongást, nem zavarja az alvást, és idegességet okoz. Ami a mennyiséget illeti, ez mind nagyon szubjektív: valaki nem veszi észre egy csésze párját, és valaki szorongást fog okozni néhány sipről. Általában nézze meg a testét és a válaszát. Ennek alapján állítsa be a napi koffeinbevitel mennyiségét.
Nincs nikotin!
A dohányzásnak nemcsak pusztító hatása van a testre, hanem fokozza a szorongást és a szorongást. Igen, pontosan ez, annak ellenére, hogy a dohányosok állandóan meggyőződnek arról, hogy a cigarettákat "megnyugtatják". A vizsgálatok azt mutatják, hogy a dohányosok általában jobban ki vannak téve a stressznek, a szorongásnak és a szorongásnak, mint azok, akik nem dohányoznak. Ez annak köszönhető, hogy a nikotin káros hatásai miatt a szív, megzavarja az idegrendszeri és érrendszereket.
Meggyőződésem, hogy a dohányos által a cigaretta után érkező rövid távú nyugtató hatás nem kapcsolódik a nikotinnal (ami stimuláló és stimulálja az idegrendszert, nem nyugtató), de lassú lélegzéssel és lélegzéssel, ami a pihenéshez hasonlító légzési gyakorlatokhoz hasonlít melyeket én is tanítok a diákjaimnak.
Általában abbahagyja a dohányzást!
Nincs alkohol
Azt hiszem, felesleges lenne leírni, hogy az alkohol milyen romboló hatással van az idegrendszerre. Az alkohol az egyik legveszélyesebb és károsabb gyógyszer! Úgy gondolom, hogy az alkoholtartalmú italok elutasítása mellett sokkal határozottabb érv lesz a személyes tapasztalatom, mint a száraz tudományos számítások. Amikor pánikrohamot szenvedtem, az éjszaka iváskor szoktam ivni. De a megkönnyebbülés rövid életű volt. Másnap a pánik új erővel támadt meg, amit egy másnaposság táplált. Ezek a támadások megrémíthetnek az estig!
A tanfolyamom sok diákja megkérdezi, hogy néha egy pohár bort iszik-e. Elvileg kis mennyiségben az alkohol nem olyan rossz. Az egyszerű tény az, hogy sokan nem tudják, hogyan kell inni egy „pohár bort”, és ez egy borjúvá válik számukra. Megengedheti magának, ha biztos benne, hogy jó irányítást gyakorol az alkoholtartalmára.
Nincsenek stressz-étkezési szokások
Mit értem? Egy csodálatos könyvben a szorongás és a pánik elleni küzdelemről írták, hogy nemcsak az, amit eszik, hanem az, hogy mit eszik! A következő szokások növelhetik a szorongást:
- Túl gyorsan vagy útközben enni
- Ne rágja meg az ételt alaposan. (Javasoljuk, hogy legalább 15 rágási mozdulatot tegyünk, miután az étel bejutott a szájába. "A szájban meg kell emészteni, hogy a gyomor könnyebbé és gyorsabbá váljon."
- Olyan sok van a glutális érzés előtt
- Igyon sok vizet az étkezés közben. Nagy mennyiségű folyadék "hígítja" a gyomornedveket, ami megnehezíti az emésztést
Túl sok sietés az étkezésben azt a tényt eredményezi, hogy sok hasznos elemnek nincs ideje megemészteni, néhány értékes étel „üresjárat”. És mi szükséges ahhoz, hogy alaposan rágja az ételt és ne rohanjon? Valaki valószínűleg már kitalálta. Tudatosan! Ha nem akarja az ebédet stresszforrássá tenni, hanem inkább nyugodni és pihenni akar, akkor próbálja meg tartani a figyelmet az evés folyamatára. Szánjon rá időt, hogy lenyelje, összpontosítson az ízeire, vegye észre, hogyan válik ki a nyál, hogyan megy át a nyelőcsőn, majd felmelegíti a gyomrot. Tehát egy kis apró meditációvá változtatod az ételt. Szabadulj meg a tévét nézni vacsorázni vagy vacsorázni a monitor előtt. Van egy csodálatos kínai mondás: "amikor eszem, eszem." Ha követed, sokkal nyugodtabb leszel!
Kevesebb só!
A túlzott sófelvétel a szervezetben a kálium kimerüléséhez vezethet, ami egy olyan ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében. Ezenkívül a só növeli a vérnyomást, ami további terhelést okoz a szívrendszerre.
Természetesen nem arra törekszem, hogy teljesen elhagyjam a sót, hanem egyszerűen csak csökkentse a nagy mennyiségű nátrium-klorid tartalmú élelmiszerek használatát. A boltokban megtalálható a só, amelyben a nátrium-sók egy részét magnézium és kálium sói helyettesítik.
Kevesebb cukor!
A cukor szorongással és szorongással való kapcsolatára vonatkozó adatok nagyon ellentmondásosak. Nincs bizonyított bizonyíték arra, hogy a cukor közvetlenül okozhat szorongásos tüneteket. A "gyors szénhidrát" cukor azonban további terhelést okozhat a szervezet számára, függőséget okozhat, hipoglikémiát okozhat (amelyek egyébként hasonlóak a PA tüneteihez) vagy cukorbetegség, fokozott savasság, ami viszont befolyásolhatja a szorongás szintjét.
Fehérje, többé-kevésbé?
A fehérjék még nehezebbek. Egyrészt sok fehérje (különösen az állatok) növelik a test savasságát, ami növelheti a szorongás szintjét. Az állati hús tartalmazhat olyan hormonokat is, amelyek hátrányosan befolyásolják a szervezet munkáját. Másrészről, a fehérje tartalmazza a „jó hangulat” szempontjából értékes aminosav-triptofánt, amely szerotoninná alakul át, a „boldogság neurotranszmittere”, és az étrendben lévő fehérjékhez viszonyított megnövekedett szénhidrátmennyiség növeli az inzulinszintet, ami egyes adatok szerint fokozza a szorongást. A hús B-vitaminokat is tartalmaz, amelyek értékesek az idegrendszer működéséhez.
A fentiek alapján személyes tanácsom: ne aggódj a fehérjével. Egyél annyira, ahogy eszik. Az egyetlen dolog, ami jobb, ha megfigyeljük az általunk fogyasztott hús minőségét, és növeljük a növényi fehérje tartalmát az állat táplálékában (hüvelyesek, diófélék) annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a savtartalom és az állati eredetű hormonok túlzott használata.
Mit kell mondani igen?
Igen vitaminok!
Ha szorongásod van, akkor elsősorban a B-vitaminok, valamint a C- és D-vitaminok érdekli.
A B-vitaminok fontos szerepet játszanak az idegrendszer működésében, így a szervezet képes hatékonyan kezelni a stresszt. A B-vitamin csoport számos hasznos anyagot tartalmaz (B6, B12, biotin, tiamin, stb.). Ezeket az anyagokat különböző termékekben, például húsban, tejtermékekben, halakban tartalmazzák. A gyógyszertárakból származó összetett vitaminok is megoldhatják az ilyen anyagok hiányának problémáját.
Mindenki tudja, hogy a C-vitamin fokozza az immunitást. De nem mindenki tudja, hogy ez az anyag részt vesz a mellékvesék munkájában, ami csak az összes "riasztó" ismerősét adta ki. Ezért próbáljon meg elegendő mennyiségű C-vitamint szedni. Ez javítja a mellékvesék működését, amely egyes adatok szerint csökkenti a „nem időszerű” adrenalin roham valószínűségét azonnali veszély hiányában, amelyet a pánikroham során megfigyelnek. Sok vitamin tartalmaz gyümölcsöket, bogyókat és sok zöldséget.
Néhány kutató meg van győződve arról, hogy a D-vitamin-hiány szezonális affektív zavarhoz vagy az úgynevezett „téli depresszióhoz” vezethet, amelyet a napfény okoz. E hiányosság kompenzálása érdekében ajánlott több zsíros halat, például heringet vagy mesterséges D-vitamint tartalmazó termékeket használni.
Igen az ásványi anyagokra!
Próbáljon több kalciumot és magnéziumot használni. A kalcium biztosítja az idegrendszer normális működését. Ez az ásványi anyag részt vesz az egyik idegsejtből a másikba történő jelátvitel folyamatában. Hiánya a sejtek túlzott gerjesztéséhez vezethet, ami valószínűleg a szorongás egyik fiziológiai oka.
A kalcium bőséges a tejtermékekben, a halakban és a spenótokban.
Sok nyugati kutató, valamint a diákjaim pozitív visszajelzést adnak a magnézium használatáról a szorongás megelőzésében. Úgy tűnik, hogy a magnézium csökkenti a szorongás szintjét. A magnézium joghurt, kefir, spenót, mandula, banán, ásványvíz és sötét csokoládé található. Tablettákban is kapható.
Igen, aminosavak!
Az aminosavak a fehérjét alkotó szerkezeti elemek. Az egyik vagy másik aminosav hiánya különböző kellemetlen következményekkel járhat a testre, beleértve a szorongást.
Azt javaslom, hogy vegye figyelembe a következő aminosavakat tartalmazó termékek megfelelő felhasználását.
Triptofán. Ahogy írtam, ez az aminosav szerotoninná alakul. A szervezet megfelelő karbantartása fontos a jó egészségi állapot fenntartásához. Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a triptofán ugyanolyan hatásos a depresszió, a szorongás és az álmatlanság tüneteinek enyhítésére, mint néhány antidepresszáns. A triptofán bőséges a tojás, a tőkehal, a szója, a sajt, a pulyka.
Theanine. Ez az aminosav növeli a szerotonin, a dopamin, a gamma-aminovajsav és a glicin szintjét az agy különböző területein, növelve a hangulatot és a nyugalom szintjét. A theanine különböző teákban található. Talán ezért a zöld tea a koffein tartalma ellenére nyugtatóbb, mint a kávé.
Tirozin. Számos tanulmány mutatja az aminosav antidepresszáns hatását. A tirozin az algákban, a szójababokban, a tojásban, a halban és a pulykaban található.
Igen Omega-3 zsírsav
Nem találtam azt az időt, amikor divatos volt a halolajnak adni a gyerekeknek, de elképzelni, hogy milyen undorító íze lehet. Szerencsére ma már több módja van az idegrendszerre és az agyra fontos omega-3 zsírsavak megszerzésére. Ezeket tablettákban és halolaj kapszulák összetételében is lehet bevenni, és egyszerűen olajos halak fogyasztásával.
Igen, víz!
Az orvosok napi 2–2,5 liter tiszta vizet fogyasztanak. Természetesen a melegebb az éghajlat, amelyben élsz, annál intenzívebb a terhelés, annál nagyobb lesz ez a szám. Azt javaslom, hogy hallgassák meg ezt a tanácsot.
Mi általában?
Megértem, hogy miután elolvasta ezeket az ajánlásokat, a fej körbe tud menni: hogyan kell megtervezni a diétát, mert sok különböző tipp? Valójában minden könnyebb, mint amilyennek látszik. Most összefoglalja.
Élelmiszerének a lehető legkülönbözőbbnek kell lennie: nemcsak tésztával, hanem friss és főtt zöldségekkel, friss halakkal, kiváló minőségű tejtermékekkel kell tartalmaznia. Ne veszítse el a gyümölcsöket és bogyókat, amelyek sok értékes vitamint tartalmaznak. Kerülje a gyorsétkezést.
Személyes véleményem az, hogy a házi készítésű ételek, amelyeket önmagára és szeretetére készítettek, sokkal jobb és egészségesebb, mint egy étterem.
Kövesse nyomon, mennyi vizet iszik: vegyél egy szokást, amikor először ébredsz fel egy pohár tiszta vizet. Ne használja vissza az édeset. Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást. Adja fel a cigarettát. Minimalizálja a koffein használatát, célszerű a zöld tea összetételében használni (csak nem csomagolt).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
