Elaludni: 16 egyszerű módszer az egészséges alváshoz

Sokan szembesülnek az alvás próbálkozásaival. Gyűrött lapok, nyugtalan gondolatok, törött és álmos állapot másnap ... Hogyan lehet elaludni ma este?

Ebben a cikkben összegyűjtöttem a leghatékonyabb technikákat, amelyek segítenek mély és egészséges alvásban.

Az álmatlanság nem zavarta meg, mivel az állandó szorongásom és pánikrohamok eltűntek. De nemrég volt balesetem, és egy hónapot kellett töltenem az ágyban, mert nem tudtam járni a sebek és zúzódások miatt a lábamon.

A fizikai aktivitás hiánya, az éjszakai intenzív hő (Indiában élek), a sebek jelenléte miatt ismét észrevettem az alvás problémáit. A helyzet iróniája az volt, hogy ezeket a problémákat közvetetten az okozza, hogy a járművének vezetője nem volt éjszakai alvás, amelyben vezetettem. A vezető elaludt a kerékre.

Ezért remélem, hogy az e cikkben szereplő tanácsok segítenek abban, hogy elegendő alvást érjünk el, különösen, ha az életed és más emberek egészsége függ a figyelmedtől és a hangodtól.

A módszer lényege

Ezt a cikket nem fogja kimeríteni csak az "alvóhigiénia" (étrend, edzés, elaludtató termékek stb.), Amelyeket más cikkekben olvashat. Nagy hangsúlyt helyezek az elalvás pszichológiai szempontjaira. Végül is, még akkor is, ha gondosan hozzon létre egy hangulatos és álmos környezetet, hagyja abba a "nehéz" ételeket az éjszakára, és kezdje el a sportot, akkor nem tud aludni, amíg az elméd megnyugszik, és nem lesz a lehető leghamarabb elaludni. . Nem, az utolsó mondat nem hiba. Valóban, az elaludt erős vágy gyakran megakadályozza, hogy ezt megtegyük.

Miért?

Az ember valóban egy csodálatos lény! Teljes sötétségben fekszik, anélkül, hogy gyakorlatilag semmilyen hatást nem gyakorolna a külvilágtól. De hirtelen gondolta volna a fejében: „Mit mondtam neki egy időpontban? Milyen hülye nézett rá, valószínűleg?” A memória egész érzelmeket fog okozni: irritáció, kínos, elégedetlenség. Emellett fizikai reakciók is előidézhetők: gyors szívverés, arcpír, izomfeszültség, izzadás. Egy ilyen személy akár fel is kelhet, és a szorongás miatt elkezd sétálni a szobában.

Ritkán gondolunk erre, de ha megpróbálod elvonni a szokásaidat, és kívülről nézed magad, akkor egy személy viselkedése meglepőnek és még egy kicsit viccesnek is tűnhet.

Néhány perccel az ágyon feküdt, és elkezdte elaludni, semmi sem történt körülötte, de egy hirtelen történet, amely csak a fejben keletkezett, felemelte, megrémítette az izmokat, aktiválta fizikai központjait.

Továbbra is felidézi a történet részleteit, feltalálva saját értelmezéseit, gondolkodik, gondolkodik és gondolkodik. A történelem megszerzi a másodlagos hangulatot: "de ha többet mondtam volna." Az undor keveredik az irritációval, és az álmosság eltűnik, mint egy kéz!

Mit akarok mondani?

Először is, az a tény, hogy gondolataink és vágyai a testben választ adnak, ami megakadályozza, hogy elaludjon. Ezért az alváshoz való mély vágy az egész gondolatok és érzelmek egész láncát okozza. Aludni megy, eszébe jutva, hogy holnap fontos napod van, és csak aludni kell. De az alvás nem jön el sietve: vagy a holnap gondolatai elhajtják őt, vagy az aktuális nap emlékei megijesztik, vagy ez más okból nem történik meg.

- Mikor fogok elaludni? - Miért nem tehetek ezt? - villog a fején. Idegesen nézel az órájára, rájönve, hogy az ébresztőóra előtt csak 5 óra maradt. - De ezúttal már nem elég aludni - gondolod. Elkezded elképzelni, hogy holnap bólintsz, nem tudod koncentrálni, és nem tudod megfelelően dolgozni. Ez még nagyobb izgalomhoz vezet, ami egy egész halom új gondolatot okoz. És miközben gondolkodsz róluk, még 2 órát vesz igénybe.

Végül elfelejti a nyugtalan alvást, és ébredjen fel az ébresztőóra hangjából, törve és nyomva. Ez az, amit leginkább féltetek, megdöntötte és megfordította a lapot, még mindig történt. Sőt, csak azért történt, mert féltél!

Kiderül, hogy ahhoz, hogy elaludjon, abba kell hagynia, hogy elaludjon! A Willpower egyáltalán nem működik itt. Végül is, a jó alvás teljes kikapcsolódást igényel, és a pihenés csak akkor lehetséges, ha az akarat nyugodt, amikor nincs hozzáfűzés az eredményhez.

Koncentráció és nem cselekvés

Ezért az elalvás alapvető módszerei két alapelven alapulnak:

1. A "nem cselekvés" elve, vagy a vágy hiánya, "nem motiváló". Mi a kínai terminológiát W-Wei-nek nevezik. Ez az elv számos spirituális gyakorlat alapjául szolgál, és nagyon hasznos gyakorlati alkalmazással rendelkezik. Ő is aktívan befolyásolta Tolsztoj Leó nézeteit. (Itt olvashatsz) A „tétlenség” azt jelenti, hogy eredményt érünk el anélkül, hogy nagy akarata lenne, és nem érdekelne az eredmény. A nem-csinálás legegyszerűbb példája a cikk témájához kapcsolódik. Alvást érünk el, csak abbahagyja a vágyat, hogy elaludjon. Nagyon nehéz elaludni az önkéntes erőfeszítés segítségével. Meg kell pihenni az akaratunkat. Ez WU-WAY.
2. A koncentráció elve. Koncentráció nélkül nagyon nehéz pihenni, megszabadulni a szorongástól. A koncentráció az elalvás gyakorlatának előfeltétele, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.

Ezek a két alapelv nagyon szorosan kapcsolódnak egymáshoz, egy másikba áramolnak, és kiegészítik egymást. Bizonyos szempontok szerint általában nem lehet elképzelni a nem cselekvést koncentráció nélkül és fordítva!

1. rész - Pszichológiai módszerek

Amikor elaludtam az alvás problémáit, elkezdtem más témaköröket olvasni az interneten. Sok jó módszert találtam. De amit nem szerettem volna, az, hogy ezek az anyagok azon az előfeltevésen alapulnak, hogy „az éjszaka csak az alváshoz szól.” És sok tipp következik: az „alvás hangolása”, „az elaludáshoz szükséges feltételek megteremtése”, „füldugók behelyezése”, „nem olvasható az ágyban”, stb. Ezeknek a tippeknek a jó oldala az, hogy követve őket, az agyadat úgy állítjuk be, hogy az ágy kizárólag alvásra, és nem másra. Az agy emlékszik és megnyugszik, és elalszik, amikor lefekszik a lapjára, és takaróval fedezi (elméletileg).

De nemcsak az a kérdés, hogy nem mindenkinek van lehetősége arra, hogy önállóan szervezzen egy külön szobát, amely csak alszik. És az a tény, hogy ha folyamatosan alkalmazkodik ahhoz a tényhez, hogy „csak aludni éjjel”, akkor ez nagy aggodalmat okozhat, ha ez az álom egyáltalán nem jön. - Hogy van ez? Mit kell tennem? Én megállok a pihenésre, de még mindig nem alszom el? Megpróbáltam az összes módszert, de eredménytelenül! Holnap nem fogok elég aludni újra, milyen szörnyű ez! '

Nem tagadom e módszerek hatékonyságát. Csak azt gondolom, hogy be kell állítanod, hogy mit tegyél, ha nem működnek, és nem pihenhetsz. Ehhez hasznosak lesznek az elalvás pszichológiai módszerei.

1. módszer - "Álmodozó póz"

Ahogy írtam, erős vágy, hogy minden áron aludjon, és elidegeníti ezt a célt tőlünk. Ezért nagyon fontos, hogy lazítson az akaratod.

Az egyik módszer, ami ebben segített, úgy hívtam az "álmodozó jelentését". Mi az?

A lényeg az, hogy mivel nem tudsz elaludni, akkor ezt az időt bölcsen használja. Nem kell folyamatosan szem előtt tartani az éjszaka telepítését - csak az alvás ideje. Pihenjen, élvezze a pihenés idejét. Most az ágyában fekszel, éjszaka sötétségbe burkolva, a ház tetője és falai megbízhatóan védik meg a rossz időjárástól, és a zárak megakadályozhatatlan várat alkotnak. Senki sem zavarja Önt. Nincs sürgős üzleti tevékenységed, minden sürgős üzleti nap reggel kezdődik, ami még nem érkezett meg. És éjjel teljesen magadra hagyod. Ön ingyenes!

Ezért pihenjen, próbálja meg az előnyöket és örömöt ezúttal, csak álmodj valamit ahelyett, hogy dobálna és esztergálna, gondolva, hogy az alvás mellett most már nem tehetsz semmit.

Nem, egyáltalán nem azt mondom, hogy ki kell ugrania az ágyból, és egy éjszakai kocogáshoz kell mennie.

Tegye a kezét a feje mögé, kényelmesen nyújtson az ágyra. Általában véve vegye az embert, aki álmodik a füvön. Még a fejedben is láthatod: ahogy a füvön fekszel, egy este szél fúj át rajtad. A napsütés és a szürkület a környező tájra húzódik. Minden természet alszik. És nem számít, hogy csak a képzeletedben van: az agy egyformán reagál a "valódi" ingerekre és a "képzeletbeli".

Nem sietsz, pihensz és élvezed a pihenést, miközben lehetőséged van. Ha az álom jön - nos, nem jön - jó is! Álmodj valamiről: a közelgő ünnepedről, vagy emlékszel arra, hogy a közelmúltban pihenés volt a gyönyörű és érdekes helyeken ...

Valóban, hol rohanjon? Még ha nem is alszol, akkor még mindig jó pihenés van! A tested nyugodt, vízszintes helyzetben van, az érzékelés érzékszervei, a szemek és a fülek sokkal kevesebb információt kapnak, mint a nap folyamán! Ne várjon a jövőre, amikor a test mély alvásba esik! Már itt pihensz és helyreállítod a tested.

Ezért ne üldözze a lovakat, ne engedje el a testét, próbálja meg elégedni azzal, ami az adott pillanatban létezik, ahelyett, hogy aggódva várná az alvást. Kényelmes otthonában vagy a hangulatos ágyában, szükséged van másra?

Ennek a módszernek a lényege egyáltalán nem érthető az álmatlanságával. Nem, függetlenül attól, hogy milyen paradoxnak tűnhet, az a célja, hogy elaludjon. Ez a cél azonban nem az erőfeszítésen keresztül érhető el, hanem a „nem-cselekvés” útján, az akarat bármely mozgásának hiányában, a jelen pillanatban és a pillanatban történő összpontosítás révén. Megálltok attól, hogy várja, hogy elaludjon, elégedett vagy azzal, amivel van, és ezáltal ellazul.

Csak álom, vizualizálj, és nem fogod észrevenni, hogy elaludsz.

Egy másik értelme ennek a gyakorlatnak az, hogy pihentető, javítja az alvás minőségét! Az orvosok bebizonyították, hogy a pihentető és mély alvás kisebb mennyisége sokkal jobb a pihenésre és az egészségre, mint a hosszabb intenzív és sekély alvási idő. Ha feszültségben és irritációban elalszik, akkor ne aludjon még 8 órán keresztül! Ezért próbálja meg elaludni egy áldott hangulatban.

2. módszer - Az alváshiány lehetőségeinek kihasználása

Az emberek nagyon attól tartanak, hogy a következő nap álmos lesz, de néha hiába! Az alváshiány lehet annak használata. Nem ok nélkül, az úgynevezett "kontrollált alváshiány" (tudatos alváshiány) a depresszió kezelésére szolgál. Ezt a gyakorlatot a kreativitás és a tudatosság megváltoztatására is használják.

Néhány vallási szertartás éjszakai éberséget jelent (az egész éjszaka Vigil az ortodoxiában, Maha Shivaratri, valamint a Kathakali rituális színház éjszakai előadásai a hinduizmusban). Valószínűleg ezek a gyakorlatok egy személy lelki megújulására irányulnak, új tapasztalatot szereznek, amely az alváshiány miatt jön létre.

Néha, amikor nagyon korán fel kell kelnem, és egy kicsit aludni, paradoxon vagyok. A várt álmosság helyett a természetfölötti élénkségben vagyok: egész nap nagyon jó hangulatban vagyok, nagy teljesítményű és kreatív energia. És este elaludok tökéletesen időben.

Ezek azok a kincsek, amelyeket egy álmos állapot hordozhat. Ezt írom úgy, hogy abbahagyja, hogy félsz tőle, és olyan erősen laksz, hogy másnap álmos leszel. Ehelyett tanulmányozza ezt a feltételt, keresse meg az előnyeit. És aztán éjjel sokkal nyugodtabbnak érezni fogja azt a gondolatot, hogy nincs elég alvásod. Ennek megfelelően gyorsabban és könnyebben elaludhat.

Megértem, hogy az álmosság nem mindig vezet érdekes államokhoz. Gyakran minden prózaiabb és sajnálatosabb. Például, ha elalszik a kerékre. Ezért, ha vezetnie kell, vagy más, életveszélyes és figyelmet igénylő tevékenységet kell folytatnia, biztosnak kell lennie abban, hogy nem fog elaludni. Igyál kávét, erős fekete teát vagy pu-erh-et, ha nem kap elég alvást. Ha ezek a dolgok már nem dolgoznak rád, akkor valószínűleg addiktívak vagyunk, és csökkenteni kell az élénkítő italok fogyasztását. Csak vészhelyzet esetén iszom kávét, amikor tényleg nem aludtam sokat, és tényleg szükségem van újratöltésre. Annak a ténynek köszönhetően, hogy rendszeresen nem iszom, az alkalmi használat tökéletesen megerőlteti és eltávolítja az álmosság minden jeleit! Ez egy nagy plusz elutasítás a kávé napi fogyasztásából!

3. módszer - Kevesebb dobás és fordulás

Amikor nyugtalanul elkezdjük flip-flipre fordulni, ezzel felgyorsítjuk a feszültséget. Például, ha egy személy aggódik, elkezd mozogni, oda-vissza járni. De ez egy teljesen rossz taktika, ez egyáltalán nem segít megnyugtatni az izgalmat. Próbálj meg ellenállni a görcsösen az ilyen pillanatokban való mozgás iránti vágynak, csendben ülni és megpróbálni pihenni a tested. És látni fogja, hogy mennyi izgalom lesz sokkal kevesebb!

Ezért az ágyban való dobás és elfordulás helyett próbáljon meg egy helyzetben, lehetőleg a hátán feküdni. Érezheted a tested feszültségét, amiből ösztönösen vársz a felszabadulásról a pozícióváltásból. De legyetek türelmesek egy kicsit, és a feszültség önmagában is eltűnik, még akkor is, ha nem gördül át. De sokkal hosszabb ideig tart, ha megfordul, mint egy serpenyő.

Ha el kell lazítania a testét és el kell távolítania a feszültséget, használja az alábbi feladatokat.

4. módszer - Jóga Nidra

Folyamatosan ezt a technikát használom elaludni és pihenni. Ez a gyakorlat jóga. De a pszichoterápiás technikák részeként használják fel a stressz megszabadulását, például a háború utáni emberek traumatikus állapotainak megoldását. Elősegíti az elme és a test jó pihenését.

Ez a következő. Talán néhány cikkben írtam a Jóga Nidráról, de itt nem lesz szükség felesleges.

Ön kényelmes helyzetben fekszik a hátsó részen. A kezek és a lábak ingyenesek. A tenyér pihen a test közelében, és felnéz. Vegyünk egy mély lélegzetet (lehetőleg gyomrot, lásd alább "diafragmatikus légzés", ha nem jön ki, majd lélegezz ki, ahogy kiderül), és lassan kilépsz a száddal. Szellemileg eloszlatja a kilégzést a testben a fejtől a lábujjig.

Ezután elkezd „figyelni” a test minden részét, a fej tetejétől kezdve. Valaki elvégzi ezt a technikát, és a lábujjakról a koronára irányítja a figyelmet. Valaki inkább a fejtől indul. A technika legutóbbi változatának támogatója vagyok, mivel általában az arcizmok és a vállak a leginkább feszültek számunkra (ezt észreveszed, amikor a Jóga Nidrával dolgozol), így a legjobb, ha velük kezdjük.

Először a koronádra összpontosítasz, megragadod az összes érzést. És még az érzések hiánya is. Haj, érintkezés a felszínen, amelyen fekszik, a bőr érzése, a fejen belüli érzések. Próbálj meg ne hagyj ki semmit, csak a koronában figyelsz.

Ezután vigye át a szemöldökre, és lassan elkezd leereszkedni a testen keresztül, figyelve a test minden egyes részében fordulva: a fül, a száj, az áll, a nyak hátulja, a kadyk, a váll, a jobb kéz felszíne, a könyök, az ujjak, a vállak, a bal oldal kar, karfa, hátsó, derék, has, medence, fenék, ágyék, mindkét láb váltakozva ...

Próbáld meg megfigyelni a test minden részén az összes érzékelést, ahol figyelsz, és lazítsd ezt a részt. Nem kell ezt erős akarati impulzussal csinálnod, hanem azt, hogy figyeljetek arra, hogy a testünk miért lazítja magát. Ha nem pihenhetsz, csak nézd. Nézze meg az összes érzést, kellemes és kellemetlen. Ne próbálj meg semmit változtatni, csak az érzésekkel.

Ha a figyelem oldalra megy, akkor a test megfigyelésére simán vigye át. Ez többször fog történni, ezért ne aggódj.

Amikor a test minden részét "beolvassa", vegyen egy újabb mély lélegzetet az orrával, és kilélegezze a szájával, és maradjon egy kicsit a lélegzetével. Hadd vezessen egy olyan térbe, amelyben nincs sem akarat, sem vágyak, sem a múlt, sem a jövő, de csak "itt és most" állapot van. Maradjon egy ideig.

Figyelmeztetlek, elaludhatsz ebben a gyakorlatban. Akkor nagyszerű lesz! De ne aggódj, ha nem sikerült pihenni: ez nem mindig történik meg. És a jóga Nidra gyakorlatot és bizonyos készségeket is igényel. Csináld meg minden este, és mindent megtesznek! Ezután emelkedik az alvás minősége és mennyisége!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Mit tegyek? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!