Ebben a cikkben elmondom hogyan lehet megszabadulni a szorongástól, a félelemtől és a zavaró gondolatoktól
A nevem Nikolai Perov, pszichológus vagyok, szorongás és pánikbetegségekkel foglalkozó szakember. És amennyire emlékszem, gyermekkorom óta mindig aggódtam.
A szorongás állandó társam volt. És ha gyermekkorban behatolhatok a szorongásra, vagyis a kontroll eredményei előtt, akkor később, amikor nőttem fel, és szorongás és pánikbetegség alakult ki, a szorongó gondolatok repertoárja jelentősen bővült.
20 éves koromban kezdtem el tapasztalni a félelem, a pánik és a szorongás napi ütemét. Úgy tűnt, féltem mindentől, és a fejemben minden oka lenne aggódni.
Aggódtam a külső fenyegetés miatt. - Mi van, ha ez az élelmiszer mérgezett? - Mi van, ha egy autó megüt? "(a gépen) Mi ez a hang? Mi esik?"
Aggódtam a feltételem miatt: „Mi van, ha valami baj van velem, és elveszítem a fejem?” „Mi van, ha valamiféle halálos betegségem van?” "Ez nem történik meg a normális emberekkel, valami baj van velem."
És a riasztás elérte azt a pontot, hogy magam is aggódni kezdtem: „Mi van, ha ez a riasztás visszajön?”, „Nem normális emberek nem aggódnak annyira?”.
Most 32 éves vagyok, tanulmányozom a Pszichológia Mestere és szakmailag képzem az embereket, hogy megbirkózzanak a szorongással, a félelemmel és a pánikkal. Jelenleg sok zavaró gondolataim a múltban vannak. Most komolyan meg kellett feszítenem a memóriámat, hogy 10 évvel ezelőtt emlékszem az összes félelmemre.
És ebben a cikkben arról fogok beszélni, hogy mi segített a szorongás és a félelem kezelésében, felsorolja azokat a főbb dolgokat, amelyek segítettek sok ügyfelemnek megszabadulni a kóros aggodalomtól.
A sok ember aggodalma nagyon komoly probléma, amely mérgezi az életüket. Ezért a szorongással való munka célzott intézkedéseket igényel. Más szavakkal, a szorongásból nincs „mágikus tabletta”. Nincsenek szupergyors technikák, mágikus rituálék, amelyek segítségével azonnal megszabadulhatsz a szorongástól.
Komolyan kell dolgoznia ezzel a problémával. Ebben a cikkben megosztom mindazt, amit a szorongásos zavarokkal való munkavégzés során tanultam. Ezért átgondolt olvasásra van szánva: ez nem a postai küldemény a Instagramba. Kérjük, hogy 20-30 percig olvassa el figyelmesen ezt a cikket, mert a szorongással való munka még több időt vesz igénybe.
Az emberiségnek szorongás szükséges
Fontos megérteni, hogy a szorongás természetesen természetesen, és másodszor, a szorongás az emberek körében igen gyakori.
Hosszú ideig az emberi közösségek abból álltak, hogy mind a túlzott kockázattal rendelkező emberek, mind a túlzott óvatossággal és szorongással rendelkezők. Mindkettő szükséges volt az univerzális túléléshez.
Sok gondolat és elmélkedés nélkül a „kockázati srácok” veszélyes kalandokba kerültek: egyedül veszélyes ragadozóra vadásztak ismeretlen területre. És sok esetben ezek a kockázatok gyümölccsel jártak: a hős visszatért a zsákmányával a készen, és a törzs örült a vacsorára. De ez nem mindig volt így. Gyakran a "kockázatos" hősünk egy ragadozó vacsorává vált.
Ezért riasztó őseink, a veszély előrejelzése, kiegyensúlyozták a túlzott kockázati tendenciát, és azt mondták: "Figyelj, még soha nem voltunk ezen a területen, talán jobban fel kell készülnünk, több embert kell szereznünk, vagy csak vadászni ismerős területen?"
Ha az emberi törzsek csak "kockázatos" és "meggondolatlan" rokonaikból álltak, akik a bizonytalanság horrorjához rohantak, akkor az emberiség vége nem tartaná magának várakozását. Ezért elmondható, hogy a szorongás megmentette megjelenését.
Ugyanakkor nem akarom azt mondani, hogy a szorongó emberek többnyire "hátsó" voltak, míg csak a gondatlan hozzátartozóik veszélyben voltak.
A szorongásos zavarokkal küzdő ügyfeleim közül sokan veszélyes szakmákban vannak: egykori katonai, a sürgősségi helyzetek minisztériumának képviselői és a rendőrök.
A veszély illúziója és a biztonság illúziója
A szorongás normális és természetes evolúciós mechanizmus, amely már több millió éves. Ugyanakkor ez a mechanizmus úgy lett kialakítva, hogy érzékeny legyen a hamis pozitív ingerekre.
Mit jelent ez? Ez azt jelenti, hogy amikor az ősi őseink, a lakóhelyéről álmosak, a földön fekvő botnán futottak, a kígyó után elvihette a félelméből. Ilyen helyzetben a személy elhagyta az illúziót, de mégis életben maradt.
De ha minden fordítva fordul elő: a földön fekszik egy mérgező kígyó, és a személy egy botot hozott (hamisan negatív ösztönzés "Ez nem egy kígyó, nincs semmi félelem"), akkor kockáztatná, hogy megfullad és elveszíti az életét.
Ezért az ókor óta az elménk úgy van elrendezve, hogy jobb, ha „bebiztosítaná”, bevezetve minket a veszély illúziójába, mint a „befejezetlen”. Mivel a biztonság illúziója többet árthat, mint a veszély illúziója.
És egy ilyen mechanizmus miatt gyakran látjuk a veszélyt, ha nem létezik (vagy ha annak valószínűsége rendkívül kicsi), és a mi elménk ad nekünk a legszörnyűbb forgatókönyvet arról, hogy mi történik.
Hiba történt a heti jelentésben, és már azt gondolja, hogy kirúgják, bár minden alkalmazott téved, és jó helyzetben van a társasággal.
Vagy van egy kicsit gyorsabb pulzusod, amikor mászol a lépcsőn, és gondolsz a szívroham veszélyeire.
A modern civilizált világban, ellentétben az ősi sztyeppékkel és a dzsungelgel, nincsenek olyan sok közvetlen közvetlen fenyegetés az életre. Ezért a szorongás "mindennapi eseményekre terjed", amelyek közül sokan "trágárnak" számítanak, mint a ragadozó szájában való halálozás valódi esélye vadászat közben.
És gyakran a modern világban, a szorongás nem ment minket semmitől, és nem véd meg minket, hanem csak egész nap megrémít bennünket.
Hányszor emlékszel arra, hogy mikor cselekedtél a szorongás, felismerted a veszélyt és megakadályoztad?
Valószínű, hogy ilyen helyzetek voltak, de a szorongás túlnyomó mennyisége egyszerűen a képzeleted, a váltakozás és a visszaverődés eredménytelen munkája ugyanazon riasztó forgatókönyvek körében, a folyamatos "mentális rágás".
A krónikus szorongás megfosztja bennünket a nyugalomtól, a szellemi erejétől, a nap és éjszaka zaklatásától, megakadályozza számunkra az élet fejlődését és élvezését. És most megmondom, mit kell tennie.
1. módszer
Talán ilyen divatos szót hallottál az utóbbi időben. Nyugaton az elmúlt évtizedben valódi "boom" figyelemreméltó. A tudatosságot üzletemberek, politikusok, vezetők, orvosok, rendőrök kezelik.
A tudatosság a meditatív gyakorlatok elveinek átültetése a modern valósághoz. Tanulmányok kimutatták, hogy az éberség elősegíti a mély pihenést, segíti a stressz megszabadulását, a szorongást, a depressziót.
A mindfulness a béke szigete, amelyre a modern embernek annyira szüksége van, mint amennyire a stressz áramlását követeli. Ezért vált ez a koncepció annyira népszerűvé.
A tudatosság fogalma valamivel tágabb, mint a meditáció fogalma. Ha a meditáció csak egy speciális technika vagy technikák halmaza. Ez az elme egy olyan elvek halmaza, amelyek egyrészt alátámasztják a meditációt, másrészt a mindennapi életben alkalmazást találnak.
Hogy megtanulják, hogyan kell meditálni, elolvashatja a cikket, vagy feliratkozhat az ingyenes 5 napos meditációs kurzusomra "5 lépés egy új életre", vagy olvassa el a cikkemet arról, hogyan kell meditálni.
Hogyan segít az éberség megszabadulni a szorongástól?
Sokan szorongásos vagy szorongásos zavarral kezdik a meditációt mágikus szorongásos tablettaként kezelni: "Most meditálok, és a szorongás elhalad."
És igen, sok esetben a meditáció segít megszabadulni a pillanatnyi szorongástól. A mindennapi szorongás felszámolását segítő mindfulness legfontosabb tényező azonban bizonyos készségek fejlesztése a rendes osztályok során.
Igen, igen, a meditáció a képzés, valamint a sport. Milyen más tudatossági készségek segíthetnek megszabadulni a szorongástól?
- Az elfogadás az a képesség, hogy bármilyen tapasztalatot (érzelmeket, gondolatokat) fogadunk el, mivel ellenállásuk és elkerülése nélkül. ("Ez csak egy riasztás, igen, ez kellemetlen, de meg fog haladni.")
- Az értékelhetetlenség az, hogy képes reagálni az egyéni gondolatokra, csakúgy, mint a jelenlegi állapot által generált „gondolatok” („Úgy gondolom, hogy a legszörnyűbb forgatókönyvek csak azért vannak, mert szorongásállapotban vagyok, ezek a szörnyű gondolatok valószínűleg nem igazak”)
- A szétválasztás olyan készség, hogy ne vegyünk részt az érzelmileg feltöltött gondolatokban és emlékekben, és irányítsuk a figyelmet arra, hogy hová szeretné irányítani, és nem arra a helyre, ahol a szorongás arra kényszerít, hogy összpontosítson. ("Nem fogom az egész estét gondolkodni, és a holnapi jelentés miatt aggódni. Nem segíteni fog nekem, hogy jobban beszéljek. Úgy gondolok valami másra.")
Ha még mindig nem érti, hogyan kell alkalmazni ezeket az elveket a szorongás ellen, ne aggódj - a cikkben továbbra is visszatérek hozzájuk. De az első dolog, amit tehetünk, az, hogy elkezdjük meditálni, ha feliratkozom a tanfolyamomra, vagy elolvasom a cikket a fenti linkeken.
2. módszer - Gyakorlat relaxációs technikák: diafragma légzés
A relaxációs technikák nagyszerű módja annak, hogy megbirkózzanak a szorongással. Például a diafragmatikus légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a pihenésért és a pihenésért felelős. Elnyomja a szimpatikus idegrendszer aktivitását is, amely a szorongás pillanatában kezdődik.
A diafragmatikus légzés technikája látható a videómban. Mellesleg, feliratkozom a csatornámra: a pánikrohamok és riasztások leküzdésére vonatkozó új videók folyamatosan megjelennek.
Adjunk hozzá némi figyelmet: ha diafragmatikus légzést végez, irányítsa a figyelmét a gyomor érzékelésére, érezze a belélegzés feszültségét, a kilégzés érzését, a belélegzés és a kilégzés közötti szünetet.
Próbáljon csak figyelmet szentelni ezekre az érzésekre. Ha észreveszed, hogy az elme kóborolva, meggondolva zavaró gondolatokat, nyugodtan észrevette, térj vissza a légzésérzetre. És csináld ezt az egész idő alatt, amit csinálsz.
A diafragmatikus légzés naponta többször 3 percig, valamint szorongás és félelem támadásai során hajtható végre.
3. módszer - gyakorlat
Talán minden olyan tanács, amit eddig adtam, furcsanak tűnik. Az intuíció elmondja, hogy foglalkoznia kell a nagyon zavaró gondolatokkal, meg kell értenie a szorongás okait, és nem szabad kiütnie a fejéből a testneveléssel és a gyakorlókkal, mert úgy tűnik, hogy a probléma többnyire a fejben van.
Ez részben a helyzet, és azokra a technikusokra, akik közvetlenül a riasztóval dolgoznak, az alábbiakban fogok menni. De van egy jó szabály: mi az Ön intuíciója arra a kérdésre, hogy "Hogyan kell foglalkoznom a szorongással," leggyakrabban nem hatékony intézkedés. Erről később is beszélek. A szorongás során fellépő hatékony intézkedések általában nem nyilvánvalóak.
Tapasztalatom szerint a test általános állapotára irányuló munka, amely szorongás, depresszió, pánikrohamok esetén nagyon hatékony.
Mert ezek a betegségek nagyon szorosan kapcsolódnak fizikai állapotunkhoz, és nem csak a gondolkodáshoz. Nagyon gyakran, egy jó futás után előfordulhat, hogy minden olyan probléma, amely bonyolultnak és kozmikusnak tűnt, valójában abszurd és teljesen megoldható.
Ez nagyon gyakran történt velem, és a rendszeres sportok sokat segítettek (többek között), hogy megszabaduljanak a pánikrohamoktól és a szorongástól, valamint a szisztematikus relaxáció és a meditáció.
Ezért mindennapi edzést és pihenést tanácsolok ügyfeleimnek, és csak akkor kezdem el dolgozni a gondolatokkal és a legnagyobb szorongással.
És csak azzal, hogy zavaró gondolatokkal dolgozunk, tovább fogunk beszélni.
Adjunk hozzá egy kis tudatosságot: a testmozgás közben vigyük át a figyelmet a fejedből, amelyben mindezek a zavaró gondolatok elbújnak a testbe. Ügyeljen arra, hogy a lábak hogyan érintkeznek a futó felületével. Vagy hogyan feszült izmok, ha súlyokkal az edzőteremben. Hogyan érintkezik a víz a test felszínével, a medencék osztályai alatt.
Ez segít megnyugtatni az elmét, stabilizálja az idegrendszert és felszabadítja a szorongást. Csak ne tévessze össze ezt a figyelemeltereléssel: nem javaslom, hogy egy játékossal töltsem be magam, zene közben kocogás közben. Adja meg az elmédet az információkról legalább az edzés ideje alatt.
Hogyan lehet megszabadulni a zavaró gondolatoktól?
Eddig még nem foglalkoztam azzal a kérdéssel, hogy mi a teendő a zavaró gondolatokkal. És megértem, hogy a szorongás alatt valóban ott akarok menni, ezekre a gondolatokra, hogy valahogy megoldjam őket, nyugodj meg magam.
Gyakran azonban egy ilyen nyilvánvaló és első, az elme átmeneti taktikája nem működik: mélyebbre ásod a szorongó gondolkodásba. Ezért a hüvelykujj elve itt hasznos, azaz a figyelem megváltoztatása másutt a szorongás mellett. Ez nem azt jelenti, hogy „elvonja”. Ezt tovább tárgyalom, de előttem, hadd legyen egy kis elméletem, amely megkönnyíti a probléma megértését.
Ahogy fentebb írtam, a szorongás túlélési mechanizmus. De a modern világban azonban a szorongás gyakran nem segít nekünk, de csak akadályozza. Például a vizsga előtti izgalom nem segíti elő a jobb felkészülést, de csak megakadályozza, hogy magas pontszámot kapjon.
James Carbonell amerikai pszichológus csodálatos könyvében "Ne essen bele a szorongás csapdájába" azt írja, hogy a szorongás és a félelem gyakran nem jelent számunkra előnyöket és túlélést.
Ráadásul az a tény, hogy bármi mást is megengedhet magának, hogy üljön és aggódjon, azt jelzi, hogy jelenleg, valószínűleg nincs veszély. Mert ha bármilyen fenyegetéssel szembesülsz, mentőt akarsz hívni, vagy elfutni egy kutyáról, vagy felkészülni a holnapi jelentésre. Csak nem lenne ideje a szorongásra.
És hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szerző két kérdést tesz fel magának:
- Van valami probléma?
- Meg tudok változtatni valamit?
Ha a válasz legalább egy kérdésre negatív, akkor valószínűleg hiába aggódik, csak üljön és fantáziáljon. Vagy nincs probléma. És még ha probléma is van, semmit nem lehet megváltoztatni. Akkor miért zavar?
Könnyen mondható, de nehezen kivitelezhető. Ezért konkrét ajánlásokat folytatunk.
Mit tehetsz magukkal a zavaró gondolatokkal?
És mit csinálsz általában, amikor jönnek?
Azt hiszem, nem fogok bűnt követni az igazság ellen, ha több standard forgatókönyvet írok le ezekre a gondolatokra való reagálásra, amelyekre szükséged van. De mivel most olvasod ezt a cikket, valószínűleg nem segítettek semmilyen módon. És megmagyarázom, miért minden ponton.
1. szcenárió - Megpróbálod megnyugtatni magát, meggyőződve arról, hogy minden rendben van, hogy nincs veszély
A gondolatokkal vitatkozol, ellenzi őket. De gyakran ez vezet ahhoz a tényhez, hogy még jobban aggódsz. Miért?
Kedvenc példa, amely ezt az esetet illusztrálja, a hypochondria vagy a betegség félelme. Az a személy, aki folyamatosan aggódik, hogy szörnyű betegségben szenved, megpróbálja meggyőzni magát arról, hogy 100% -ban egészséges, ezért végtelen teszteket végez, megüt a klinikák és a kórházak küszöbértéke.
A végén azonban még a legkedvezőbb diagnózis is megkérdőjelezi az egészségét: "És mi van, ha a tesztek tévednek?", "És mi van, ha az orvos hibás?". Ő maga is egy csapdába esik. Mert meggyőződve arról, hogy minden 100% jó, lehetetlen.
Ez egy csalódás lesz. Veszély mindig létezik: megbetegedhetünk, meghalhatunk, mérgezhetünk. A baj a gyermekeinkkel, a szülőkkel történhet. Senki sem tudja biztosan kijelenteni, hogy száz százalékban egészséges, miközben őszinte marad.
(Ha ezek után a szavak után szorongást tapasztal, adjunk hozzá egy kis elmeillesztést. Ne próbáld meg nyugodni magát, csak irányítsd a figyelmet a testre. Nézd meg, hogy a test és az érzelmek hogyan reagálnak ezekre a szavakra. Mit érzel? de ugyanakkor - ne vegyen részt velük, csak figyelj! Maradj velük 10-20 másodpercig, és menj vissza az olvasáshoz).
Az a valószínűség, hogy ezek az események a közeljövőben történnek velünk, rendkívül kicsi. De amikor aggódunk, az elménk megnöveli ezt a valószínűséget a kozmikus arányokra. Értékeljük, hogy mi történhet kis valószínűséggel, mint ami biztosan megtörténik. És mivel a veszély valószínűsége mindig jelen van, a szorongó elme mindig megtalálja és lazít. Mit tegyek vele, tovább beszélek. By the way, van egy videó, hogyan lehet megszabadulni a hipokondriumoktól.
2. szcenárió - Megpróbálod ezeket a gondolatokat a fejedből kihozni
Ez egy teljesen érthető reakció, ezek a gondolatok kellemetlenek, nem tetszik nekik. Mindez a gondolatokra adott érzelmi reakció hátterében merül fel: félsz tőlük, kényelmetlenséget okoznak, félelmet keltenek. De a fejükből való dobásukra irányuló kísérletek általában csak a visszatérésüket provokálják, és megpróbálják „nem gondolkodni egy fehér elefántra”.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
